たんぱく質、
足りていますか？

たんぱく質は、私たちの体づくりに必要な栄養素の1つです。ここでは、たんぱく質をしっかり摂取するためのコツを紹介します。

1日に、どのくらいのたんぱく質をとるとよいの？

1日に推奨されるたんぱく質の摂取目標量は、性別や年齢、身体活動レベルによって異なります。

まずは毎日のたんぱく質目標量を、チェックしてみましょう。

• たんぱく質の目標量（g/1日 ）

• 身体活動レベルII［ふつう］
• 
• 

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

では昨日の食事を思い出して、たんぱく質充足率を診断してみましょう！

いかがでしたか？

たんぱく質を上手にとるためにはポイントが2つあります。

たんぱく質が手軽にとれる食材

食材の中でも、たまご、ツナ、納豆、鶏むね肉には、たんぱく質が比較的多く含まれています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

たまごのたんぱく質についてよく知るために、たんぱく質の栄養価を表す値「アミノ酸スコア」を見てみましょう。

たまごのアミノ酸スコア^（*）は100！

体内で合成されない必須アミノ酸をバランスよく含むたまごは、良質なたんぱく源です。

（*）アミノ酸スコア＝必須アミノ酸のバランスを評価する
指標（たんぱく質の栄養価の指標）

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
内閣府「内閣府令第十号　食品表示基準
　栄養素等表示基準値」

たまごには体内でつくることができない
必須アミノ酸すべてがバランスよく
含まれています。

たまごのたんぱく質は体内で効率よく利用されます！

たまごはたんぱく質利用効率（Net Protein Utilization）が良いのもポイントです。たんぱく質利用効率とは、「摂取したたんぱく質がどれだけ消化・吸収され、体内で使われるか」を表す数値で、たまごは牛肉や魚よりも利用効率が良い、という研究結果が報告されています。

体内でのたんぱく質利用効率（％）

出典：山内文男、シリーズ（食品の科学）大豆の科学

いろいろな栄養素が含まれ、
良質なたんぱく質を
効率よく摂取できる
ことは
たまごの魅力の1つです。

コレステロールが気になり、たまごの摂取を控えていませんか？
コレステロールは、脂質の1つで人の体にとって必要不可欠な栄養素です。
体内のコレステロール量は肝臓で常に一定に保たれるように調整されており、食事由来のコレステロールの影響は小さいことがわかっています。
たまご1個Mサイズには約210㎎のコレステロールが含まれますが、健康な人^（＊）では気にしなくて問題ありません。
むしろ良質なたんぱく質、ビタミン類の供給源としての価値のほうが大きいとされています。
＊医師・栄養士から栄養指導を受けている方は、その指示に従ってください。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」