1.野菜が1日70g不足している!

厚生労働省が策定した、健康政策「健康日本21」の中で示されている野菜の摂取目標量は350gです。
その目標量に対して、20歳以上の野菜摂取量の平均は281.4g。野菜が1日約70g足りていません。

1日の野菜摂取量の状況

年代別 野菜摂取量(平成30年)

年代別 野菜摂取量(平成30年)

1日350gとれていますか?出典:厚生労働省 平成30年「国民健康・栄養調査」

不足している野菜量70gはどれくらい?

70gの野菜というと、トマト(小)では1/2個、玉ねぎ(大)は1/3個、キャベツ(大)は葉にして約1枚! 決して難しい量ではありません。

各野菜70gの目安量

各野菜70gの目安量

野菜をあと70gとるための
5つのポイント

野菜をあと70gとるためには、献立や調理方法にもポイントがあります。 「野菜が足りないな」と感じたときなどに、ぜひ試してみてください。

2.野菜で適塩

私たちが考える「適塩」とは?

年齢、性別、活動量などにより適切な食塩摂取量は異なるため、私たちは「一人ひとりに適した食塩量の摂取によりおいしく食事をとること」を「適塩」と考えています。
食塩は毎日の食事をおいしく食べるために大切な要素ですが、過剰に摂取し続けることはあまり良いことではありません。
みそ、しょうゆなど日本の伝統的な調味料は食塩量が高い傾向があり、それらを多く使った食事を続けていると、摂取する食塩量が自然と多くなってしまうので、使い方を工夫する等注意が必要です。

次の7つのポイントを意識して、適塩を心がけましょう!

1.新鮮な食材を用いる 2.香辛料、香味野菜や果物の酸味を利用する 3.低塩の調味料を使う 4.具沢山のみそ汁にする 5.味付けを確かめて調味料を使う 6.加工品は塩分の低いものを使う 7.めん類の汁は残す

香辛料やお酢を活用したり、野菜を食べることは適塩にもつながります。できることからはじめてみましょう。

また、調味料の中でも、食塩量が比較的少ないマヨネーズを活用することもおすすめです。食塩量が少ないと塩味が薄く、物足りなさを感じることがありますが、マヨネーズの「コク」で料理のおいしさを補えるのもポイントです。

マヨネーズは適塩生活をサポート!

15g(大さじ約1杯分)あたりの食塩相当量(g)

食塩相当量グラフ

マヨネーズはほかの調味料と比べ、
食塩相当量が少ない!

マヨネーズは、炒め物に使えます

マヨネーズで炒めればコクがアップ。コクを感じられることで、味を調える際の食塩量を減らしやすくなります。

どっちの料理がコクが豊か?!
出典:吉岡、日本調理科学会、平成28年度大会」

低塩レシピ

100gあたり食塩相当量0.3g以下のレシピをご紹介します。
食塩量を抑えるコツは、コクがある調味料を使ったり、酸味やスパイスを上手に使うことです。

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3.野菜はよく噛む食材

よく噛むことは、健康な体や食べる力を維持するための大切な習慣。忙しい現代人は、やわらかい食品を食べる機会が多くなり、噛むことの意識が低下しやすいと言われています。
噛む回数を増やす食材の1つが「野菜」です。野菜は噛み応えがあり、自然に咀嚼回数が増えます。さらに、切り方や調理方法によっても噛み応えは異なります。

噛む回数を増やすポイントは水分切り方加熱時間の3つです。

噛む回数を増やすポイント

炒めたり、揚げたりすると食材の水分が少なくなり、自然と噛む回数が増えます。切り方は大きいほど、噛む回数が増えます。野菜なら乱切りやざく切りにするなどの工夫をしてみましょう。

野菜は加熱時間が長くなるとやわらかくなります。歯応えを残すには生で食べるか、加熱時間を短くするなどの工夫をするとよいでしょう。
※噛む力が弱くなってきた方は、ご自身にあったかたさに調節して、無理せず野菜をとることをおすすめします。

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