ブロッコリーとチキンの深煎りごまレンジ蒸し

写真:ブロッコリーとチキンの深煎りごまレンジ蒸し

ブロッコリーと鶏肉に、深煎りごまのコクととろけたチーズのソースがよく合います。レンジでかんたんに作れます。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 426kcal
  • 食塩相当量 1.4g
  • 野菜摂取量 68g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 6房 90g
にんじん 1/3本(小) 45g
鶏もも肉 1枚 250g
ピザ用チーズ 30g
大さじ1
キユーピー 深煎りごまドレッシング 大さじ3

作り方

1ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは皮をむき、厚さ5mmの半月切りにする。

2鶏もも肉はひと口大に切る。

3耐熱容器に②を入れ、酒をふり、ふんわりとラップをかけ、レンジ(500W)で約3分加熱する。

4③に①を加え、再びふんわりとラップをかけ、レンジ(500W)でさらに約3分加熱する。ピザ用チーズをのせ、ドレッシングをかけ、さらにレンジ(500W)で約1分加熱する。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 426kcal
たんぱく質 27g
脂質 30.1g
炭水化物 8g
食塩相当量 1.4g
野菜摂取量 68g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。

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