ブロッコリーと鶏肉に、深煎りごまのコクととろけたチーズのソースがよく合います。レンジでかんたんに作れます。
- 調理時間 15分
- エネルギー 426kcal
- 食塩相当量 1.4g
- 野菜摂取量 68g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値
材料(2人分)
ブロッコリー | 6房 | 90g | |
---|---|---|---|
にんじん | 1/3本(小) | 45g | |
鶏もも肉 | 1枚 | 250g | |
ピザ用チーズ | 30g | ||
酒 | 大さじ1 | ||
キユーピー 深煎りごまドレッシング | 大さじ3 |
作り方
1ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは皮をむき、厚さ5mmの半月切りにする。
2鶏もも肉はひと口大に切る。
3耐熱容器に②を入れ、酒をふり、ふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で約2分30秒加熱する。
4③に①を加え、再びふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)でさらに約2分30秒加熱する。ピザ用チーズをのせ、ドレッシングをかけ、さらにレンジ(600W)で約50秒加熱する。
調理のポイント
レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
栄養成分(1人分)
エネルギー | 426kcal |
---|---|
たんぱく質 | 27g |
脂質 | 30.1g |
炭水化物 | 8g |
食塩相当量 | 1.4g |
野菜摂取量 | 68g |
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冬|旬は12〜3月
ブロッコリーの話
ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。