1.たんぱく質の大切さ

たんぱく質は、私たちの体づくりに必要な栄養素の1つです。ここでは、たんぱく質をしっかり摂取するためのコツを紹介します。

1日に、どのくらいのたんぱく質をとるとよいの?

1日に推奨されるたんぱく質の摂取目標量は、性別や年齢、身体活動レベルによって異なります。

  • たんぱく質の目標量(g/1日 )

  • 身体活動レベルII[ふつう]
  • たんぱく質の目標量 男性グラフ
  • たんぱく質の目標量 女性グラフ

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版」

たんぱく質を上手にとるためにはポイントが2つあります。

ポイント1

たんぱく質は一度に大量にとっても、うまく活用できません。

たんぱく質は一度に体内で活用できる量が限られています。
そのため、3食の食事や間食も活用しながらこまめにとることをおすすめします。

ポイント2

食材の量=たんぱく質含有量ではありません!

100gのステーキに含まれるたんぱく質の含有量は約20g程度出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

しっかりとるためには、手軽に食べやすい食材をこまめに食事に取り入れることが大切です。

たんぱく質が手軽にとれる食材

食材の中でも、たまご、ツナ、納豆、鶏むね肉には、たんぱく質が比較的多く含まれています。

たんぱく質が手軽にとれるおすすめ食材出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

たんぱく質20g以上のレシピ

たまご、肉、魚などを使った1食あたりたんぱく質20g以上のレシピをご紹介します。
いろいろな食材から毎食とることがおすすめです。

2.たまごは優れもの!

たんぱく質が手軽にとれる食材の中でも、たまごにはいろいろな栄養素が含まれています。

1日に必要な主な栄養素のうちたまご2個(100g)に含まれる割合
(*)セレン:生体内で、酵素やたんぱく質の一部を構成し、抗酸化反応において重要な役割を担っている。
出典:文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」、
内閣府「内閣府令第十号 食品表示基準 栄養素等表示基準値」

たまごのたんぱく質についてよく知るために、たんぱく質の栄養価を表す値「アミノ酸スコア」を見てみましょう。

たまごのアミノ酸スコア(*)は100!

たまごのたんぱく質は体内で効率よく利用されています。

(*)アミノ酸スコア=必須アミノ酸のバランスを評価する
指標(たんぱく質の栄養価の指標)

※必須アミノ酸=体内で合成できないアミノ酸

各食品のアミノ酸スコア出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
内閣府「内閣府令第十号 食品表示基準
 栄養素等表示基準値」

たまごには体内でつくることができない
必須アミノ酸すべてがバランスよく
含まれています。

たまごのたんぱく質は体内で効率よく利用されます!

たまごはたんぱく質利用効率(Net Protein Utilization)が良いのもポイントです。たんぱく質利用効率とは、「摂取したたんぱく質がどれだけ消化・吸収され、体内で使われるか」を表す数値で、たまごは牛肉や魚よりも利用効率が良い、という研究結果が報告されています。

体内でのたんぱく質利用効率(%)

たまご1個にたんぱく質が約6g含まれます 出典:山内文男、シリーズ(食品の科学)大豆の科学

いろいろな栄養素と良質なたんぱく質を効率良く摂取できることは
たまごの魅力の1つです。

3.たまごのコレステロールは?

健康な人はたまごを食べても血中コレステロール濃度に変化はありません!

出典:McNamara D J et. al., J. Clin. Invest., 1987,79:1729-1739.

たまご摂取と血中コレステロール濃度の関係

出典:Nakamura Y et al., Br. J. Nutr., 2006,96:921-928.

コレステロールが気になり、たまごの摂取を控えていませんか?
コレステロールは、脂質の1つで人の体にとって必要不可欠な栄養素です。
体内のコレステロール量は肝臓で常に一定に保たれるように調整されており、食事由来のコレステロールの影響は小さいことがわかっています。
たまご1個Mサイズには約210㎎のコレステロールが含まれますが、健康な人(*)では気にしなくて問題ありません。
むしろ良質なたんぱく質、ビタミン類の供給源としての価値のほうが大きいとされています。
*医師・栄養士から栄養指導を受けている方は、その指示に従ってください。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

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