体づくりを
意識して食べよう！

たんぱく質は、体づくりに必要な栄養素です。

高齢期には、1日にどのくらいのたんぱく質をとるとよいの？

体づくりに必要なたんぱく質量は、高齢期でもそれほど減りません。食べる量が減ってくれば、むしろよりたんぱく質を意識して摂取する必要があります。

まずは毎日のたんぱく質目標量を、チェックしてみましょう。

• たんぱく質の目標量（g/1日 ）

• 身体活動レベルII［ふつう］
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出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

では昨日の食事を思い出して、たんぱく質充足率を診断してみましょう！

いかがでしたか？たんぱく質を上手にとるためにはポイントが２つあります。

たんぱく質が手軽にとれる食材

食材の中でも、たまご、ツナ、納豆、鶏むね肉には、たんぱく質が比較的多く含まれています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

カルシウムの推奨量と摂取量の比較

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」を一部改変
出典：厚生労働省 平成30年「国民健康・栄養調査」

高齢期の男性750mg、女性650mgを目指してカルシウムを摂取しましょう。
また、同時に意識したいのが運動です。適度な運動と食事を習慣化することが健康な体づくりには大切です。

積極的なカルシウムの摂取と、軽い運動の習慣を身に付けましょう！

カルシウムが手軽にとれる食材

毎日の食卓に取り入れやすい、ヨーグルトやチーズ、ごまなどにカルシウムは含まれています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

ビタミンDは、たんぱく質やカルシウムによる体づくりをサポートします。
ビタミンDの目安量は1日8.5㎍ですが、日本人の平均摂取量は7.0㎍。
日本人に不足しがちな栄養の1つです。毎日の食事の中で少しずつとることを意識しましょう。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版（20歳以上の男女）」

ビタミンDが手軽にとれる
おすすめ食材

毎日の食卓に取り入れやすい、たまごや鮭、きのこ類などにビタミンDは含まれています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」