私たちの体は、日々の食事からとる栄養素をもとにつくられています。
いつまでも健康でいるための必要なポイントを紹介します。

1.たんぱく質をしっかりとろう!

たんぱく質は、体づくりに必要な栄養素です。

高齢期には、1日にどのくらいのたんぱく質をとるとよいの?

体づくりに必要なたんぱく質量は、高齢期でもそれほど減りません。食べる量が減ってくれば、むしろよりたんぱく質を意識して摂取する必要があります。

  • たんぱく質の目標量(g/1日 )

  • 身体活動レベルII[ふつう]
  • たんぱく質の目標量 男性グラフ
  • たんぱく質の目標量 女性グラフ

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版」

ポイント1

たんぱく質は一度に大量にとっても、うまく活用できません。

1日に必要な量を、3食で3分の1ずつとることをおすすめします。

たんぱく質は一度に体内で活用できる量が限られています。
そのため、3食の食事や間食も活用しながらこまめにとることがおすすめです。

ポイント2

食材の量=たんぱく質含有量ではありません!

100gのステーキに含まれるたんぱく質の含有量は約20g程度出典:文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

しっかりとるためには、手軽に食べやすい食材を食事に取り入れることが大切です。

たんぱく質が手軽にとれる食材

食材の中でも、たまご、ツナ、納豆、鶏むね肉には、たんぱく質が比較的多く含まれています。

たんぱく質が手軽にとれるおすすめ食材 出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

たんぱく質20g以上のレシピ

たまご、肉、魚などを使った1食あたりたんぱく質20g以上のレシピをご紹介します。
体づくりに欠かせないたんぱく質は、いろいろな食材から毎食とることがおすすめです。

2.日本人はカルシウム不足!

日本人男女のカルシウム摂取量は、ほとんどの世代で足りていません。推奨量と摂取量の違いをグラフで見てみましょう。

カルシウムの推奨量と摂取量の比較

カルシウムの推奨量と摂取量の比較 出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版」を一部改変
出典:厚生労働省 平成30年「国民健康・栄養調査」

高齢期の男性750mg、女性650mgを目指してカルシウムを摂取しましょう。
また、同時に意識したいのが運動です。適度な運動と食事を習慣化することが健康な体づくりには大切です

積極的なカルシウムの摂取と、軽い運動の習慣を身に付けましょう!

カルシウムが手軽にとれる食材

毎日の食卓に取り入れやすい、ヨーグルトやチーズ、ごまなどにカルシウムは含まれています。

カルシウムが手軽にとれるおすすめ食材 出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

カルシウムがとれるレシピ

不足しがちなカルシウムは、日頃から意識して摂取することが必要です。
日々の食事に取り入れやすい小松菜やしらすを使ったレシピをご紹介します。

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3.ビタミンDの働き

ビタミンDは、たんぱく質やカルシウムによる体づくりをサポートします。
ビタミンDの目安量は1日8.5㎍ですが、日本人の平均摂取量は7.0㎍。
日本人に不足しがちな栄養の1つです。毎日の食事の中で少しずつとることを意識しましょう。
出典:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準2020年度版(20歳以上の男女)」

ビタミンDが手軽にとれる
おすすめ食材

毎日の食卓に取り入れやすい、たまごや鮭、きのこ類などにビタミンDは含まれています。

ビタミンDが手軽にとれるおすすめ食材出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

  • ビタミンDの上手なとり方

    ビタミンDは日光に当たることでもつくられます。
    食事と適度な日光浴の両方から取り入れることを意識しましょう。

  • ビタミンDの上手なとり方

ビタミンDがとれるレシピ

ビタミンDは、たんぱく質やカルシウムによる体づくりをサポートをします。
日々の食事に取り入れやすいたまごやきのこ、鮭を使ったレシピをご紹介します。

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