豆腐とちりめんじゃこのサラダ

写真:豆腐とちりめんじゃこのサラダ

たっぷりの豆腐に黒酢のコクが効いたドレッシングが よく合います。ちりめんじゃこの食感がアクセントに なっています。   

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 163kcal
  • 食塩相当量 1.6g
  • 野菜摂取量 86g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

木綿豆腐 1/2丁 180g
レタス 3枚 87g
きゅうり 1/2本 49g
プチトマト 4個 36g
ちりめんじゃこ 大さじ2
キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ 適量

作り方

1木綿豆腐は水きりし、ひと口大の角切りにする。

2レタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
プチトマトは4等分のくし形切りに切る。

3器に1と2を盛りつけ、ちりめんじゃこをのせ、ドレッシングをかける。

栄養成分(1人分)

エネルギー 163kcal
たんぱく質 10.9g
脂質 8.4g
炭水化物 11g
食塩相当量 1.6g
野菜摂取量 86g

木綿豆腐を活用しよう

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素材について レタスの基本情報

夏|旬は3〜4月,7〜8月

レタスの話

日本名を「ちしゃ」といい、「乳草」の略とされます。茎を切ると断面から乳液がでることによります。10世紀には栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは、明治のはじめから。一般には、1960年代から普及しました。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。


レタスの栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。 主な栄養は、β-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

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