毎日好きなものばかり食べていると、
栄養が偏ってしまいます。
バランスよく食べましょう!

1.野菜を食べよう!

野菜、食べていますか?

カリウム、食物繊維、ビタミンCは、健康維持に欠かせない栄養素です。しかし、これらの摂取量は1日の推奨量に届いていません。
野菜はカリウム、食物繊維の主な摂取源です。日々の食事においしく取り入れ、350g摂取を目指しましょう。

カリウム、食物繊維、ビタミンCの不足量(1日)

(40~49歳の場合)
カリウムの不足量グラフ食物繊維の不足量グラフビタミンCの不足量グラフ
出典:厚生労働省 平成30年「国民健康・栄養調査」
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準2020年度版」

カリウム、食物繊維、ビタミンCが含まれる野菜

カリウムが含まれる野菜食物繊維が含まれる野菜ビタミンCが含まれる野菜
出典:文部科学省 「日本食品栄養成分表2015年版(七訂)」

野菜70g以上のレシピ

毎日の食事に手軽に取り入れられる、野菜70g以上のレシピをご紹介します。
サラダはもちろん、ソテーや和え物など、いろいろな調理方法でお楽しみください。

2.適塩を心がけよう!

私たちが考える「適塩」とは?

年齢、性別、活動量などにより適切な食塩摂取量は異なるため、私たちは「一人ひとりに適した食塩量の摂取によりおいしく食事をとること」を「適塩」と考えています。
食塩は毎日の食事をおいしく食べるために大切な要素ですが、過剰に摂取し続けることはあまり良いことではありません。
みそ、しょうゆなど日本の伝統的な調味料は食塩量が高い傾向があり、それらを多く使った食事を続けていると、摂取する食塩量が自然と多くなってしまうので、使い方を工夫する等注意が必要です。

次の7つのポイントを意識して、適塩を心がけましょう!

1.新鮮な食材を用いる 2.香辛料、香味野菜や果物の酸味を利用する 3.低塩の調味料を使う 4.具沢山のみそ汁にする 5.味付けを確かめて調味料を使う 6.加工品は塩分の低いものを使う 7.めん類の汁は残す

香辛料やお酢を活用したり、野菜を食べることは適塩にもつながります。できることからはじめてみましょう。
また、調味料の中でも、食塩量が比較的少ないマヨネーズを活用することもおすすめです。食塩量が少ないと塩味が薄く、物足りなさを感じることがありますが、マヨネーズの「コク」で料理のおいしさを補えるのもポイントです。

マヨネーズは適塩生活をサポート!

15g(大さじ約1杯分)あたりの食塩相当量(g)

食塩相当量グラフ

マヨネーズはほかの調味料と比べ、
食塩相当量が少ない!

マヨネーズは、炒め物に使えます。

マヨネーズで炒めればコクがアップ。コクを感じられることで、味を調える際の食塩量を減らしやすくなります。

どっちの料理がコクが豊か?!
出典:吉岡、日本調理科学会、平成28年度大会」

低塩レシピ

100gあたり食塩相当量0.3g以下のレシピをご紹介します。
食塩量を抑えるコツは、コクがある調味料を使ったり、酸味やスパイスを上手に使うことです。

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3.栄養バランスとは?

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つは「5大栄養素」とも呼ばれ、どれも欠かせません。このうち、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。
これら5つの栄養素すべてが私たちの体内で重要な役割を持つため、バランスよくとることがとても大切です。

5大栄養素グラフ

5大栄養素をバランスよくとるためのポイントは主食、主菜、副菜のそろった食事+食事の色を意識することです。

主食、主菜、副菜のそろった食事例
出典:農林水産省 「栄養バランスに配慮した食生活は
どんないいことがあるの?」

上記のような献立が理想的であり、これらに加え1日の中で乳製品や果物を加えると自然と栄養バランスが整い、彩りが良い食事になります。
いつもの食事にサラダをプラスしたり、野菜やたまごなどの素材を1つ加えるだけでも彩りが良くなります。
サラダとたまごの組み合わせもおすすめです。

「サラダ+調味料+たまご1個」の組み合わせで栄養バランスをより良く

日本食品標準成分表
出典:文部科学省 「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年度版」
(50~64歳女性、身体活動レベルⅡ[ふつう])
*1食分(1日の1/3として計算)における充足率(%)

サラダから摂取できる代表的な栄養素は、野菜に含まれるビタミンCやカリウム、食物繊維。サラダにマヨネーズやドレッシングをかけると、脂質やエネルギーを補えます。さらにたまごをプラスすると、ビタミンDやたんぱく質を補え、栄養バランスがより良くなります。

野菜とたまごを使った
おすすめレシピ

野菜にたまごを組み合わせると、栄養バランスがより良くなります。
アイデア次第で広がる、バリエーション豊かなレシピをご紹介します。

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