カルボナーラ丼

写真:カルボナーラ丼

ごはんにレンジ加熱した鶏肉とブロッコリーをのせ、クリーミィなカルボナーラソースをかけるだけ!かんたんにできるカルボナーラ丼です。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 641kcal
  • 食塩相当量 2.1g
  • 野菜摂取量 56g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(1人分)

ご飯 200g
鶏むね肉 1/2枚 90g
ブロッコリー 1/4株 56g
少々
少々
こしょう 少々
キユーピー あえるパスタソース カルボナーラ 濃厚チーズ仕立て 1袋(70g)

作り方

1鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、耐熱容器に入れ、塩・こしょうをして酒をふり、
ラップをかけ、レンジ(500W)で約5分加熱する。

2ブロッコリーは小房に分け、ぬらしたクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせてラップをかけ、
レンジ(500W)で 約2分加熱して水にとり、水気をきる。

3器にご飯を入れ、1と2をのせ、パスタソースをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
ブロッコリーはレンジで加熱してから水にさらすと臭みがぬけます。
お好みでフライドオニオンを加えるとおいしく召しあがれます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 641kcal
たんぱく質 28.9g
脂質 18.9g
炭水化物 85.4g
食塩相当量 2.1g
野菜摂取量 56g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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