ミックスビーンズとトマトのパンサラダ

写真:ミックスビーンズとトマトのパンサラダ

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 220kcal
  • 食塩相当量 1g
  • 野菜摂取量 125g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

作り方

1レタスとサニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水にさらして水気をきる。
トマトとフランスパンはひと口大のざく切りにする。

2器に1を盛りつけてミックスビーンズを散らし、ドレッシングをかける。

調理のポイント

フランスパンは、軽く焼いてから加えてもおいしく召しあがれます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 220kcal
たんぱく質 6.8g
脂質 7.9g
炭水化物 31.4g
食塩相当量 1g
野菜摂取量 125g

レタスを活用しよう

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素材について レタスの基本情報

夏|旬は3〜4月,7〜8月

レタスの話

日本名を「ちしゃ」といい、「乳草」の略とされます。茎を切ると断面から乳液がでることによります。10世紀には栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは、明治のはじめから。一般には、1960年代から普及しました。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。


レタスの栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。 主な栄養は、β-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

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