ミックスビーンズのホワイトシチュー

写真:ミックスビーンズのホワイトシチュー

  • 調理時間 30分
  • エネルギー 333kcal
  • 食塩相当量 2.2g
  • 野菜摂取量 108g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(4人分)

ブロッコリー 1/2株 63g
にんじん 1本 180g
玉ねぎ 1個 190g
鶏もも肉 1枚 250g
牛乳 適量
シチュールウ 4人分
サラダ油 適量
適量
サラダクラブ ミックスビーンズ(ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん豆) 1袋 50g

作り方

1玉ねぎはくし形切りにする。にんじんは皮をむき、輪切りにする。

2鶏もも肉はひと口大に切り、油をひいて熱した鍋で炒める。 

32に1を加えて炒める。 

43に水を加え、アクを取りながらやわらかくなるまで煮込み、
シチュールウを加えて溶かす。

54に牛乳、ミックスビーンズ、小房に分けたブロッコリーを加えて
ひと煮立ちさせる。

調理のポイント

水と牛乳の量は、シチュールウの表示に従って入れてください。
鶏もも肉の代わりに、魚介類を入れてもおいしく召しあがれます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 333kcal
たんぱく質 16.1g
脂質 18g
炭水化物 25.7g
食塩相当量 2.2g
野菜摂取量 108g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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