カラフル野菜の揚げ焼きサラダ

写真:カラフル野菜の揚げ焼きサラダ

野菜を大きく切り、揚げ焼きにした食べ応えのあるサラダです。深煎りごまドレッシングの風味が野菜によく合います。

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 361kcal
  • 食塩相当量 0.8g
  • 野菜摂取量 163g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

赤パプリカ 1/2個 80g
黄パプリカ 1/2個 80g
プチトマト 2個 18g
なす 1本 72g
ズッキーニ 1/3本 67g
オクラ 1本 9g
じゃがいも 1個 110g
サラダ油 適量
適量
キユーピー 深煎りごまドレッシング 適量

作り方

1赤パプリカ、黄パプリカ、なす、ズッキーニは縦半分に切る。
オクラはがくのかたい部分をとり、塩をふってもみ、洗い流したら、
包丁で空気穴を3箇所ほどあける。

2じゃがいもは洗った後ぬれたまま、乾いたクッキングペーパーで包み、
さらにラップでふんわり包んで、レンジ(500W)で約3分加熱する。  

3フライパンに多めの油をひいて熱し、面を返しながら1と2を揚げ焼きする。
揚げたおくらとじゃがいもは縦半分に切る。

4器にプチトマトと3を盛りつけ、ドレッシングをかける。

栄養成分(1人分)

エネルギー 361kcal
たんぱく質 3.3g
脂質 29.3g
炭水化物 21.8g
食塩相当量 0.8g
野菜摂取量 163g

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素材について なすの基本情報

夏|旬は6〜9月

なすの話

なすはインド原産といわれています。なすは「成す」「生す」という言葉を連想させるためか、昔から縁起のよい野菜として親しまれてきました。初夢の決まり文句「一富士、二鷹、三なすび」も有名です。「なす紺」と呼ばれる独特の紫紺色は、アントシアンという色素でポリフェノールの一種です。味に強い個性がなく、どんな調理法にもなじむ万能野菜、油や肉との相性が良く和食だけではなく、中華やイタリアンにと幅広く使われています。


なすの栄養の話

なすの主な成分は水分と糖質。ビタミンとミネラルの含有量は少なめです。あたたまった体温を下げる作用があり、暑い夏をのりきるには最適の野菜。また、紫紺色の成分であるアントシアニン系の色素ナスニンはポリフェノールの一種です。なすはアクが多く、その正体は、ほとんどがポリフェノール類であり、切ると色が変わってしまうので、切ったらすぐに水にさらすか、油で調理すると、色よく仕上がります。

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