アスパラガスと鶏ささみと和豆のあえサラダ

写真:アスパラガスと鶏ささみと和豆のあえサラダ

3種類の和豆がたのしめる食べごたえのあるサラダです。角切りの玉ねぎの食感がアクセントになっています。   

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 124kcal
  • 食塩相当量 0.8g
  • 野菜摂取量 56g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

作り方

1グリーンアスパラガスはピーラーで下半分の皮をむいて長さ3cmに切る。
ぬらしたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、ラップをかけてレンジ(500W)で約2分30秒加熱する。

2玉ねぎは5mmの角切りにし、水にさらして水気をきる。   

3鶏ささみは筋を取って耐熱容器に並べ、塩・酒をしてラップをかけ、レンジ(500W)で約4分加熱する。粗熱がとれたら大きめにさく。

4ボウルに1〜3、和豆ミックスを入れ、ドレッシングで和える。

調理のポイント

レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 124kcal
たんぱく質 12.5g
脂質 3.1g
炭水化物 11.5g
食塩相当量 0.8g
野菜摂取量 56g

グリーンアスパラガスを活用しよう

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素材について アスパラガスの基本情報

春|旬は3〜6月

アスパラガスの話

アスパラガスは多年性の植物で、発芽直後の若い芽の部分を食用としています。比較的新しい野菜の印象を受けますが、日本に入ってきたのは実は江戸時代。野菜ではなく観賞用として栽培されていました。その後明治時代から食用として栽培されるようになり、昭和に入ってから食卓でもおなじみになりました。アスパラガスにはグリーンアスパラガスのほか、缶詰めなどでおなじみのホワイトアスパラガスがありますが、これは全く同じ品種です。ホワイトアスパラガスは発芽後すぐに盛り土をして、日光に当てずに地中で育てます。栄養価はグリーンアスパラガスにかないませんが、クリーミーな舌触りと独特の香りが楽しめます。


アスパラガスの栄養の話

グリーンアスパラガスの栄養成分として見逃せないのがアスパラギン酸。他にも、β-カロテン、ビタミンA、B1、B2、C、Eなども多く含みます。一方、ホワイトアスパラガスは日光に当たらないため、栄養価は低く、ビタミンCが少し含まれている程度となっています。

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