写真は１人分です
いわしをガーリックと赤とうがらしのオイルソースに漬け込むだけで味が決まる、フライパンでかんたんに作れるパン粉焼きです。
- 調理時間 15分
- エネルギー 524kcal
- 食塩相当量 3.1g
- 野菜摂取量 28g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値
材料（2人分）
| いわし | 4尾 | 280g | |
|---|---|---|---|
| ミニトマト | 4個 | 36g | |
| リーフレタス | 1枚 | 20g | |
| パン粉 | 適量 | ||
| サラダ油 | 大さじ2 | ||
| キユーピー３分クッキング パスタを手作りオイルソース ガーリック＆赤とうがらし | 大さじ4 |
作り方
1リーフレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
ミニトマトは横半分に切る。
2いわしは頭と内臓を取って洗い、しっかりと水気をきる。
手開きにして、半分に切る。
3ボウルに②を入れ、オイルソースに約５分漬け込み、パン粉を両面につける。
4フライパンに油をひいて熱し、②の両面に焼き色がつくまで焼く。
②を取り出し、残りのパン粉を焼き色がつくまで炒める。
5器に④のいわしを盛りつけ、炒めたパン粉をかけ、①を添える。
栄養成分（1人分）
| エネルギー | 524kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 29.3g |
| 脂質 | 39g |
| 炭水化物 | 9.5g |
| 食塩相当量 | 3.1g |
| 野菜摂取量 | 28g |
