ゴーヤーとツナのサラダトースト

写真:ゴーヤーとツナのサラダトースト

写真は1人分です

生のゴーヤーのおいしさをそのままに。ゴーヤーのさわやかな苦味とシャキシャキ食感に、ツナのうま味とキユーピーハーフがよく合うサラダトーストです。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 311kcal
  • 食塩相当量 2.3g
  • 野菜摂取量 43g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

食パン(全粒粉) 2枚(8枚切)
ゴーヤー 1/3本 57g
紫玉ねぎ 1/8個 18g
フリルレタス 1/2枚 10g
かつお節 4g
小さじ1/4
黒こしょう 少々
キユーピー ハーフ 大さじ3
サラダクラブ ライトツナ(フレーク) 1袋 80g

作り方

1ボウルにツナを入れ、キユーピーハーフ大さじ1で和える。

2フリルレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
紫玉ねぎは薄切りにする。

3ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、薄切りにする。塩でもみ、水気をしぼってボウルに入れ、かつお節を加えて混ぜ合わせる。

4食パンは片面の縦中央に切り込みを入れてから、軽く焼き色がつくまで焼き、切り込みのない面にキユーピーハーフ大さじ1/2で線描きをする。

5④の半面に①、③の順にのせ、残りの半面に②のフリルレタス、紫玉ねぎの順にのせる。キユーピーハーフ大さじ1/2で線描きをし、黒こしょうをふる。同様にもう1つ作る。

調理のポイント

オーブントースターの加熱時間は、様子をみて調節してください。
パンは裏面中央に1本切り込みを入れてから焼くと、食べる時に折りたたみやすく食べやすくなります。

栄養成分(1人分)

エネルギー 311kcal
たんぱく質 13.8g
脂質 17.5g
炭水化物 24g
食塩相当量 2.3g
野菜摂取量 43g

食パンを活用しよう

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素材について ゴーヤーの基本情報

夏|旬は7〜8月

ゴーヤーの話

ゴーヤーとは沖縄地方の方言でにがうりのこと。他にもつるれいしとも呼ばれます。九州南部、沖縄地方で生産され、沖縄ブームとともに健康野菜として人気を集めています。鮮やかな緑とくせのある味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン量が意外に少なく(210μg)淡色野菜です。表面のイボは水を貯める働きもあって、干ばつなど厳しい気候でも生きていけるたくましさがあります。また、ゴーヤーが苦いのは、種がじゅうぶんに熟す前に、動物に食べられないための知恵ともいわれています。

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