ブロッコリーとチーズとツナのあえサラダ

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写真:ブロッコリーとチーズとツナのあえサラダ

ごま油の香ばしい香りに、炒めたにんにくのうま味を合わせたドレッシングでブロッコリーを和えました。長めに加熱してやわらかくしたブロッコリーの食感と、ツナとチーズのうまみで、お子様でも食べやすいサラダに仕上げました。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 180kcal
  • 食塩相当量 1.4g
  • 野菜摂取量 55g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株 110g
ブロッコリーの茎 90g
ツナ(缶詰)  1/2 70g
プロセスチーズ 3個 30g
少々
キユーピー ごま油&ガーリックドレッシング 大さじ2

作り方

1ブロッコリーは小房に分け、ブロッコリーの茎は皮をむかずに1cmの角切りにする。ぬらしたクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせてふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で 約4分加熱する。

2①にドレッシングを加え、フォーク等でブロッコリーをくずしながら混ぜ合わせる。

3②に汁気をきったツナと、1cmの角切りにしたプロセスチーズを入れ、さっと和える。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子を見て調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 180kcal
たんぱく質 12.4g
脂質 12.1g
炭水化物 7g
食塩相当量 1.4g
野菜摂取量 55g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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