鶏むね肉のイチジクソース

写真:鶏むね肉のイチジクソース

赤ワインといちじくジャムの甘酸っぱいソースがよく合う一品です。

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 227kcal
  • 食塩相当量 0.2g
  • 野菜摂取量 25g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 1/4株 31g
プチトマト 2個 18g
鶏むね肉 1枚 180g
A 赤ワイン 100ml
少々
こしょう 少々
少々
A 50cc
アヲハタ 55 イチジク 大さじ3

作り方

1鶏むね肉は器に入れ、酒、塩・こしょうをしてラップをかけ、
レンジ(500W)で約5分加熱する。粗熱がとれたら
そぎ切りにする。

2ブロッコリーは小房に分けてラップをかけ、レンジ(500W)で
約1分加熱して水にとり、水気をきる。 

3鍋にAとジャムを入れて混ぜ合わせ、中火で5分煮詰め、
塩・こしょうで味をととのえる。

4器に1を盛りつけ、2と半分に切ったプチトマトを飾り、3をかける。

調理のポイント

鶏むね肉はフォークなどで皮に穴を開けてから塩・こしょうをしてください。
赤ワインをしょうゆ大さじ3に代えると和風ソースになります。

栄養成分(1人分)

エネルギー 227kcal
たんぱく質 20.2g
脂質 5.4g
炭水化物 14.9g
食塩相当量 0.2g
野菜摂取量 25g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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