ラー油マヨかけ蒸しサラダ

写真:ラー油マヨかけ蒸しサラダ

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 312kcal
  • 食塩相当量 0.6g
  • 野菜摂取量 73g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 1/2個 63g
かぶ 1個 77g
さつまいも 1/2本 140g
A ラー油 大さじ2
A 七味唐辛子 大さじ1/2
A おろしにんにく 大さじ1/2
A キユーピー ハーフ 大さじ3

作り方

1かぶは茎を残して皮をむき、くし形切りにする。
ブロッコリーは小房に分ける。
さつまいもは皮つきのまま、輪切りにして水にさらして水気をきる。
ぬらして軽くしぼったクッキングペーパーで野菜ごと包み、
レンジ(500W)でかぶは約2分、ブロッコリーは約1分30秒、
さつまいもは約5分加熱する。

2Aを混ぜ合わせる。

3器に1を盛りつけ、2をかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 312kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 20.7g
炭水化物 27.9g
食塩相当量 0.6g
野菜摂取量 73g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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