水菜と鶏ささみのサラダうどん

写真:水菜と鶏ささみのサラダうどん

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 330kcal
  • 食塩相当量 3.4g
  • 野菜摂取量 68g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

うどん 2玉 440g
水菜 1/2袋 100g
プチトマト 4個 36g
鶏ささみ 2本 76g
少々
少々
こしょう 少々
キユーピー ノンオイルごまと香味野菜 適量

作り方

1うどんは袋の表示通りゆで、流水で洗いながら冷やして水気をよくきる。

2水菜は長さ4cmに切る。

3鶏ささみは筋を取って器に並べ、酒、塩・こしょうをして
ラップをかけ、レンジ(500W)で約4分加熱する。
粗熱がとれたら食べやすい大きさにさく。

4器に1を盛りつけ、2、3、半分に切ったプチトマトをのせ、ノンオイルをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 330kcal
たんぱく質 17.6g
脂質 2.2g
炭水化物 57g
食塩相当量 3.4g
野菜摂取量 68g

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素材について 水菜の基本情報

冬|旬は12〜2月

水菜の話

江戸時代の文献にも登場する、伝統ある京野菜。水と土だけで作られていたことから、「水菜」と呼ばれるようになりました。霜に当たると柔らかくなる冬場が旬の緑黄色野菜です。京野菜を代表する青菜であることから、関東では「京菜」とも呼ばれています。もともとは鍋や漬物に使われていましたが、特有の香りと辛みが肉や魚の臭みをカバーしてくれるので、最近では和食のみならず、イタリアンやエスニック料理などにも広く利用されています。繊維質が少なく、特有のシャキシャキ感が楽しめることから、サラダなど生食用の野菜としても人気。スーパーなどにも多く出回るようになり、京野菜から全国区へと進出しました。


水菜の栄養の話

みずみずしく、生食で食べやすい水菜は、ビタミンCを効果的にとるのにうってつけ。サラダなどに加えれば、ビタミン不足解消に役立ちます。また、見た目は細く柔らかい葉ですが、β-カロテン、カルシウム、鉄分などがバランスよく含まれ、緑黄色野菜ならではの高い栄養価があるのもポイント。ほどよい辛みを利用して、 広く料理に取り込みましょう。

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