ブロッコリーとハムのサンドイッチ

写真:ブロッコリーとハムのサンドイッチ

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 326kcal
  • 食塩相当量 2g
  • 野菜摂取量 32g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

食パン 4枚(8枚切り)
ブロッコリー 1/2株 63g
ハム 2枚 30g
こしょう 少々
キユーピー ディフェ 30g

作り方

1食パンはオーブントースターで軽く焼き色がつくまで焼く。

2ブロッコリーは小さい小房に分けてラップをかけ、レンジ(500W)で
約2分加熱して水にとり、水気をきる。ハムは1cmの角切りにする。

32、キユーピー ディフェ、こしょうを混ぜ、1ではさむ。

調理のポイント

お好みの野菜をはさんでおたのしみください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 326kcal
たんぱく質 12.5g
脂質 11.2g
炭水化物 44.4g
食塩相当量 2g
野菜摂取量 32g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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