鶏むね肉とブロッコリーのマスタードマヨ炒め

写真:鶏むね肉とブロッコリーのマスタードマヨ炒め

マヨネーズのコクとマスタードのピリッとした辛みがきいた炒めものです。 ブロッコリーとエリンギの食感がたのしめます。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 235kcal
  • 食塩相当量 1g
  • 野菜摂取量 55g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

鶏むね肉 1枚 180g
ブロッコリー 1/2株 110g
エリンギ 1/2パック 42g
少々
キユーピー あらびきマスタード 大さじ2
キユーピー マヨネーズ 大さじ1

作り方

1鶏むね肉は、ひと口大のそぎ切りにする。

2ブロッコリーは小房に分ける。
エリンギはひと口大に切る。 

3フライパンにマヨネーズを入れて火にかけ、1と2を炒め、
途中で水大さじ2(分量外)を加え、ふたをして蒸し焼きにする。

43の食材に火が通ったら、火を止め、マスタードを入れて混ぜ合わせ、
塩で味をととのえる。

調理のポイント

マスタードは火を止めてから入れると、風味がとばず、おいしく召しあがれます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 235kcal
たんぱく質 23.6g
脂質 13g
炭水化物 6.6g
食塩相当量 1g
野菜摂取量 55g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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