玉ねぎとささみのレンジ蒸し

写真:玉ねぎとささみのレンジ蒸し

レンジ加熱した柔らかいまるごと玉ねぎに、香味野菜の風味豊かなノンオイルがよく合います。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 133kcal
  • 食塩相当量 0.9g
  • 野菜摂取量 145g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

玉ねぎ 1個 190g
かぼちゃ 100g
鶏ささみ 2本 76g
少々
少々
こしょう 少々
キユーピー ノンオイルごまと香味野菜 適量

作り方

1玉ねぎは4等分のくし形切りにし、ぬらしたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、
ラップをかけてレンジ(500W)で約6分加熱する。

2かぼちゃはワタと種を取り、1cm幅に切り半分に切る。
ぬらしたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、
ラップをかけてレンジ(500W)で約4分加熱する。

3鶏ささみは筋を取って耐熱容器に並べ、酒、塩、こしょうをしてラップをかけ、
レンジ(500W)で約4分加熱する。粗熱がとれたら、ひと口大のそぎ切りにする。

4器に1〜3を盛りつけ、ノンオイルをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 133kcal
たんぱく質 11.2g
脂質 0.8g
炭水化物 20.4g
食塩相当量 0.9g
野菜摂取量 145g

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素材について 玉ねぎの基本情報

秋|旬は4〜6月,9〜12月

玉ねぎの話

玉ねぎは、東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどに分けられます。日本で流通しているのは辛み品種の黄玉ねぎが多く、貯蔵性が高いのも特徴です。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。

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