玉ねぎとささみのレンジ蒸し

写真:玉ねぎとささみのレンジ蒸し

レンジ加熱した柔らかいまるごと玉ねぎに、香味野菜の風味豊かなノンオイルがよく合います。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 133kcal
  • 食塩相当量 0.9g
  • 野菜摂取量 145g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

玉ねぎ 1個 190g
かぼちゃ 100g
鶏ささみ 2本 76g
少々
少々
こしょう 少々
キユーピー ノンオイルごまと香味野菜 適量

作り方

1玉ねぎは4等分のくし形切りにし、ぬらしたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、
ラップをかけてレンジ(500W)で約6分加熱する。

2かぼちゃはワタと種を取り、1cm幅に切り半分に切る。
ぬらしたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、
ラップをかけてレンジ(500W)で約4分加熱する。

3鶏ささみは筋を取って耐熱容器に並べ、酒、塩、こしょうをしてラップをかけ、
レンジ(500W)で約4分加熱する。粗熱がとれたら、ひと口大のそぎ切りにする。

4器に①~③を盛りつけ、ノンオイルをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 133kcal
たんぱく質 11.2g
脂質 0.8g
炭水化物 20.4g
食塩相当量 0.9g
野菜摂取量 145g

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素材について 玉ねぎの基本情報

秋|旬は4〜6月,9〜12月

玉ねぎの話

玉ねぎは、東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどに分けられます。日本で流通しているのは辛み品種の黄玉ねぎが多く、貯蔵性が高いのも特徴です。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。

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