れんこんとごぼうとにんじんのサラダ

写真:れんこんとごぼうとにんじんのサラダ

シャキシャキしたれんこんとごぼうをキユーピーライトで和えました。ごまの風味とにんにくの香りがアクセントになっています。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 113kcal
  • 食塩相当量 1.8g
  • 野菜摂取量 98g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

れんこん 8cm 96g
ごぼう 1/3本 54g
にんじん 1/4本 45g
少々
しょうゆ 小さじ2
A 白ごま(すり) 大さじ1/2
A おろしにんにく(チューブ入り) 少々
A キユーピー ライト(80%カロリーカット) 大さじ3

作り方

1れんこんは皮をむき、厚さ5mmのいちょう切りにする。
ごぼうはよく洗って、厚さ3mmの斜め切りにする。にんじんは皮をむいて、短冊切りにする。

2塩を加えた熱湯で1をゆでて水にとり、水気をきる。

3ボウルに2を入れて、しょうゆをまぶし、混ぜ合わせたAで和える。

栄養成分(1人分)

エネルギー 113kcal
たんぱく質 3.4g
脂質 4.5g
炭水化物 16.2g
食塩相当量 1.8g
野菜摂取量 98g

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素材について れんこんの基本情報

冬|旬は11〜3月

れんこんの話

れんこんは、その名の通り、蓮の地下茎を食用にしたもの。皮をむくと白い肌の色が現れますが、そのままにしておくと色が変色してしまうので、白く仕上げるなら酢水につけるなどして色止めをしましょう。ただし、長時間さらすとビタミンCが溶け出してしまうので、2~3分を目安にして。輪切りにして酢の物などにすると、シャキッとした歯ごたえが楽しめますが、加熱するとでんぷんが強まりホクホクに。さらに細かく刻んだり、すり下ろしたりして加熱すると、モチッとした食感になります。調理法によって変わる食感を楽しみながら、広く料理に利用しましょう。


れんこんの栄養の話

れんこんはビタミンCとミネラルが豊富。特にビタミンCは節1本でレモン1個分あると言われています。ビタミンCは熱に弱い成分ですが、れんこんに含まれているビタミンCはデンプン質によって守られるので、ビタミンCが壊れにくいという特徴があります。また、空気にふれることで色が変わるのはポリフェノールの一種タンニンによるものです。

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