えびとアボカドのベジボウル

写真:えびとアボカドのベジボウル

写真は1人分です

ベジボウルとは、ごはんの一部またはすべてを豆・雑穀や野菜に置き換え、たんぱく質や野菜などと一緒にボウル(丼)に盛りつけたメニューです。香ばしいえびのうまみとアボカドにスパイシーなドレッシングがよく合います。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 553kcal
  • 食塩相当量 1.9g
  • 野菜摂取量 77g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(1人分)

黄パプリカ 1/4個 40g
いんげん 5本 37g
アボカド 1/2個 70g
えび(小) 5尾 90g
ご飯 60g
少々
こしょう 少々
サラダ油 適量
キユーピー コブサラダドレッシング 適量
サラダクラブ 10種ミックス(豆と穀物) 1袋 40g

作り方

1いんげんは筋をとり、塩を加えた熱湯でゆでて、水にとって水気をきり、長さ3cmの斜め切りにする。
黄パプリカは1cmの角切り、アボカドは1.5cmの角切りにする。 

2えびは殻をむいて背ワタを取る。
フライパンに油をひいて熱し、えびを入れ、塩・こしょうをして両面を焼く。

3ボウルにご飯と10種ミックスを入れ、混ぜる。

4器に1〜3を盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

アボカドは種のまわりに縦一周切り込みを入れて両手でひねって2つに分け、種を除いて皮をむいてください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 553kcal
たんぱく質 24.6g
脂質 31.2g
炭水化物 45.1g
食塩相当量 1.9g
野菜摂取量 77g

アボカドを活用しよう

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素材について いんげんの基本情報

夏|旬は7〜8月

いんげんの話

原産地は中南米。コロンブスの新大陸発見によってヨーロッパに伝えられました。日本へは江戸時代に隠元禅師によって伝えられたことからこの名がついたといわれています。伝来当初は、さやの中の豆だけを食べていたとか。現在のような、さやごと食べるさやいんげんは、幕末に伝わった品種が分化したものだそうです。1年に3度収穫ができ、関東では「三度豆」とも呼ばれています。


いんげんの栄養の話

食物繊維が多く、β-カロテンやビタミンC、ミネラル類などをバランスよく豊富に含む緑黄色野菜です。豆の部分に含まれているたんぱく質には、必須アミノ酸であるリジンやアスパラギン酸が多く含まれ、栄養満点。β-カロテンは油に溶けやすいので、油でサッと炒めると体内への吸収量が高まります。

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