ブロッコリーとアボカドのグリーンサラダ

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写真:ブロッコリーとアボカドのグリーンサラダ

[食物繊維(1人分)4.0g]

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 172kcal
  • 食塩相当量 0.4g
  • 野菜摂取量 132g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

プリーツレタス 3枚 60g
ブロッコリー 1/4株 56g
ミニトマト 4個(小)赤・オレンジ各2個 36g
グリーンアスパラガス 2本 32g
きゅうり 1/4本 25g
にんじん 1/8本 23g
チコリ 3枚 18g
サラダほうれん草 1株 14g
アボカド 1/4個 35g
少々
キユーピー アマニ油マヨネーズ 30g

作り方

1プリーツレタスとチコリは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。

2ブロッコリーは小房に分け、グリーンアスパラガスはピーラーで下半分の皮をむいて斜め切りにする。
塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。

3ミニトマトは半分に切る。きゅうりは縦8等分に切る。にんじんは皮をむき、細切りにする。サラダほうれん草は食べやすい大きさに切る。アボカドは薄切りにする。

4器に①を敷き、②と③を盛りつけ、アマニ油マヨネーズで線描きをする。

調理のポイント

アボカドは種のまわりに縦一周切り込みを入れて両手でひねって2つに分け、種を除いて皮をむいてください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 172kcal
たんぱく質 3.5g
脂質 15.3g
炭水化物 7.5g
食塩相当量 0.4g
野菜摂取量 132g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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