深煎りごまドレッシングで!ゴーヤーチャンプルー

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写真:深煎りごまドレッシングで!ゴーヤーチャンプルー

いつものゴーヤーチャンプルーを深煎りごまドレッシングで味つけしました。煎り立てのごまの香ばしくまろやかな風味が、ゴーヤーのさわやかな苦味とシャキシャキした食感によく合います。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 384kcal
  • 食塩相当量 1.2g
  • 野菜摂取量 58g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

ゴーヤー 1/2本 85g
にんじん 3cm 30g
木綿豆腐 1/2丁 180g
豚肉(こま切れ) 100g
1個(M) 51g
適量
こしょう 適量
サラダ油 大さじ1
キユーピー 深煎りごまドレッシング 大さじ4

作り方

1ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、厚さ3mmの薄切りにし、塩水にさらして水気をきる。にんじんは皮をむき、短冊切りにする。

2木綿豆腐は水きりし、ひと口大にちぎる。

3豚肉は食べやすい大きさに切る。

4フライパンに油をひいて熱し、③、①のゴーヤー、にんじん、②の順に炒める。

5フライパンの端に④をよせ、空いたところに溶いた卵を加えて半熟状にする。全体を混ぜ合わせたら、ドレッシングを加えて味をからめ、塩、こしょうで味をととのえる。

調理のポイント

豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせレンジ(500W)で約2分加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 384kcal
たんぱく質 20.6g
脂質 28.9g
炭水化物 8.7g
食塩相当量 1.2g
野菜摂取量 58g

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素材について ゴーヤーの基本情報

夏|旬は7〜8月

ゴーヤーの話

ゴーヤーとは沖縄地方の方言でにがうりのこと。他にもつるれいしとも呼ばれます。九州南部、沖縄地方で生産され、沖縄ブームとともに健康野菜として人気を集めています。鮮やかな緑とくせのある味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン量が意外に少なく(210μg)淡色野菜です。表面のイボは水を貯める働きもあって、干ばつなど厳しい気候でも生きていけるたくましさがあります。また、ゴーヤーが苦いのは、種がじゅうぶんに熟す前に、動物に食べられないための知恵ともいわれています。

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