ゴーヤーとトマトとツナのサラダそうめん

写真:ゴーヤーとトマトとツナのサラダそうめん

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 399kcal
  • 食塩相当量 5.1g
  • 野菜摂取量 189g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

そうめん 2束 100g
ゴーヤー 1/2本 85g
トマト 1個 170g
レタス 4枚 120g
青じそ 2枚 2g
絹ごし豆腐 1/2丁 180g
少々
キユーピー ノンオイルごまと香味野菜 適量
サラダクラブ ライトツナ(フレーク) 1袋 80g

作り方

1そうめんは袋の表示時間通りゆで、流水で洗いながら冷やして水気をよくきる。

2ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、3mm幅に切って
塩水にさらし、水気をきる。ラップをかけ、レンジ(500W)
で約1分加熱した後、水にさらして水気をきる。

3トマトは1.5cm角に切る。レタスはせん切りにし、冷水にさらして水気をきる。
木綿豆腐は水きりし、食べやすい大きさに切る。

4器に①を盛り、その上に②と③をのせて、汁気をきったツナ、せん切りにした青じそ
をのせ、ノンオイルをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 399kcal
たんぱく質 19.5g
脂質 12.4g
炭水化物 51g
食塩相当量 5.1g
野菜摂取量 189g

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素材について ゴーヤーの基本情報

夏|旬は7〜8月

ゴーヤーの話

ゴーヤーとは沖縄地方の方言でにがうりのこと。他にもつるれいしとも呼ばれます。九州南部、沖縄地方で生産され、沖縄ブームとともに健康野菜として人気を集めています。鮮やかな緑とくせのある味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン量が意外に少なく(210μg)淡色野菜です。表面のイボは水を貯める働きもあって、干ばつなど厳しい気候でも生きていけるたくましさがあります。また、ゴーヤーが苦いのは、種がじゅうぶんに熟す前に、動物に食べられないための知恵ともいわれています。

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