ゴーヤーとトマトとツナのサラダそうめん

写真:ゴーヤーとトマトとツナのサラダそうめん

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 399kcal
  • 食塩相当量 5.1g
  • 野菜摂取量 189g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

そうめん 2束 100g
ゴーヤー 1/2本 85g
トマト 1個 170g
レタス 4枚 120g
青じそ 2枚 2g
絹ごし豆腐 1/2丁 180g
少々
キユーピー ノンオイルごまと香味野菜 適量
サラダクラブ ライトツナ(フレーク) 1袋 80g

作り方

1そうめんは袋の表示時間通りゆで、流水で洗いながら冷やして水気をよくきる。

2ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、3mm幅に切って
塩水にさらし、水気をきる。ラップをかけ、レンジ(500W)
で約1分加熱した後、水にさらして水気をきる。

3トマトは1.5cm角に切る。レタスはせん切りにし、冷水にさらして水気をきる。
木綿豆腐は水きりし、食べやすい大きさに切る。

4器に1を盛り、その上に2と3をのせて、汁気をきったツナ、せん切りにした青じそ
をのせ、ノンオイルをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 399kcal
たんぱく質 19.5g
脂質 12.4g
炭水化物 51g
食塩相当量 5.1g
野菜摂取量 189g

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素材について ゴーヤーの基本情報

夏|旬は7〜8月

ゴーヤーの話

ゴーヤーとは沖縄地方の方言でにがうりのこと。他にもつるれいしとも呼ばれます。九州南部、沖縄地方で生産され、沖縄ブームとともに健康野菜として人気を集めています。鮮やかな緑とくせのある味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン量が意外に少なく(210μg)淡色野菜です。表面のイボは水を貯める働きもあって、干ばつなど厳しい気候でも生きていけるたくましさがあります。また、ゴーヤーが苦いのは、種がじゅうぶんに熟す前に、動物に食べられないための知恵ともいわれています。


ゴーヤーの栄養の話

ゴーヤーはその独特の苦味が特徴。苦味は、果皮に含まれるモモルデシンという成分で、食品としてはゴーヤーからはじめて発見された栄養成分です。また、他の野菜にくらべてビタミンCが豊富で加熱してもほとんど壊れず残っているのもポイント。ほかにもβ-カロテン、ミネラルも含まれており、夏場で食が細くなったときの栄養補給にぴったりの野菜です。

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