- 調理時間 15分
- エネルギー 397kcal
- 食塩相当量 4.9g
- 野菜摂取量 189g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値
材料（2人分）
| そうめん | 2束 | 100g | |
|---|---|---|---|
| ゴーヤー | 1/2本 | 85g | |
| トマト | 1個 | 170g | |
| レタス | 4枚 | 120g | |
| 青じそ | 2枚 | 2g | |
| 絹ごし豆腐 | 1/2丁 | 180g | |
| 塩 | 少々 | ||
| キユーピー ノンオイルごまと香味野菜 | 適量 | ||
| サラダクラブ ライトツナ（フレーク） | 1袋 | 80g |
作り方
1そうめんは袋の表示時間通りゆで、流水で洗いながら冷やして水気をよくきる。
2ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、３ｍｍ幅に切って
塩水にさらし、水気をきる。ラップをかけ、レンジ（６００Ｗ）
で約５０秒加熱した後、水にさらして水気をきる。
3トマトは１．５ｃｍ角に切る。レタスはせん切りにし、冷水にさらして水気をきる。
木綿豆腐は水きりし、食べやすい大きさに切る。
4器に①を盛り、その上に②と③をのせて、汁気をきったツナ、せん切りにした青じそ
をのせ、ノンオイルをかける。
調理のポイント
レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
栄養成分（1人分）
| エネルギー | 397kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 19.6g |
| 脂質 | 12.3g |
| 炭水化物 | 50.7g |
| 食塩相当量 | 4.9g |
| 野菜摂取量 | 189g |
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ゴーヤーの話
ゴーヤーとは沖縄地方の方言でにがうりのこと。他にもつるれいしとも呼ばれます。九州南部、沖縄地方で生産され、沖縄ブームとともに健康野菜として人気を集めています。鮮やかな緑とくせのある味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン量が意外に少なく（210μｇ）淡色野菜です。表面のイボは水を貯める働きもあって、干ばつなど厳しい気候でも生きていけるたくましさがあります。また、ゴーヤーが苦いのは、種がじゅうぶんに熟す前に、動物に食べられないための知恵ともいわれています。
