すりおろしオニオンドレッシング!レンジで作る親子丼

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写真:すりおろしオニオンドレッシング!レンジで作る親子丼

写真は1人分です

お肉にドレッシングで下味をつけて冷凍する「作りおき冷凍」がおすすめ!週末に下味をつけて冷凍し、翌週冷蔵庫で解凍してレンジ加熱するだけでかんたんにできます。ドレッシングに漬け込むことでお肉がやわらかくなります。

  • 調理時間 10分
    (肉に下味をつけて冷凍・解凍する時間は除く)
  • エネルギー 619kcal
  • 食塩相当量 2.1g
  • 野菜摂取量 54g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

ご飯 2杯(どんぶり・カレー) 400g
鶏むね肉 180g
玉ねぎ 1/2個 94g
さやえんどう 6枚 14g
2個(M) 100g
しょうゆ 小さじ2
キユーピー すりおろしオニオンドレッシング 大さじ3

作り方

1【肉に下味をつける】
鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、ジッパーつきの耐冷の食品用保存袋に入れ、ドレッシングを加えてよくもみ込む。

2【下味をつけた肉を冷凍保存する】
①を平らにならし、空気を抜いて口を閉じ、冷凍室に入れる。

3【肉を解凍する】
②を冷蔵室に移し、解凍しておく。

4【調理する】
耐熱容器に薄切りにした玉ねぎを入れ、③を中央をあけて、広げて並べる。
ふんわりとラップをかけ、レンジ(500W)で約6分加熱する。
※レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

5ボウルに卵を割り入れ、しょうゆを加えて混ぜ合わせる。
④にかけ、筋を取って3等分の斜め切りにしたさやえんどうをのせて
ふんわりとラップをかけ、レンジ(500W)で約2分加熱する。
※レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

6【盛りつける】
器にご飯を盛りつけ、⑤をのせる。

調理のポイント

●保存するとき
 新鮮な食材を準備しましょう。
 肉を入れた食品用保存袋は使い回しをしないでください。 
●解凍するとき
 細菌が増えないように、冷蔵庫で解凍(約8時間)しましょう。
●調理するとき
 解凍後は、その日のうちに調理して召しあがってください。 
 漬け込み液やお肉の中心部までしっかり加熱しましょう。
 加熱前の漬け込み液は料理にかけたり、そのまま食べる食品や食器につかないようにしましょう。

栄養成分(1人分)

エネルギー 619kcal
たんぱく質 32.2g
脂質 15.2g
炭水化物 83g
食塩相当量 2.1g
野菜摂取量 54g

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素材について 鶏肉の基本情報

鶏肉の栄養の話

牛肉や豚肉に比べて低カロリーで高たんぱく質な食材です。

たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類が多く含まれています。

その中でも、皮やレバーにはビタミンAが、手羽先などにはコラーゲンが多く含まれています。

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