ごぼう入り鶏そぼろの3色丼

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写真:ごぼう入り鶏そぼろの3色丼

写真は1人分です

ごぼう入り鶏そぼろは、マヨネーズを入れることでしっとり仕上がります。また、みそマヨのコクで、ごぼうもにんじんも食べやすくなります。むりなく野菜をとれるので、お子様におすすめします。レンジで手軽に作れます。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 563kcal
  • 食塩相当量 2.3g
  • 野菜摂取量 90g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

ご飯 300g
ほうれん草 1/2束 100g
ごぼう 50g
にんじん 1/6本 30g
鶏ひき肉 150g
1個(M) 51g
合わせみそ 大さじ1.5
しょうゆ 小さじ1/2
砂糖(上白糖) 小さじ1
キユーピー マヨネーズ 大さじ1+小さじ1

作り方

1ほうれん草は熱湯でゆでて水にとり、水気をしぼって食べやすい長さに切り、しょうゆをまぶす。

2ごぼうは皮をこそげ取り、縦4等分に切ってから厚さ5mmのいちょう切りにする。にんじんは皮をむき、みじん切りにする。合わせて耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で約1分加熱する。

3②に鶏ひき肉、合わせみそ、マヨネーズ大さじ1を入れてよく混ぜ、再びふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で約1分30秒加熱し、いったん取り出してよく混ぜ合わせる。もう一度ラップをかけ、レンジ(600W)で約1分30秒加熱し、取り出して混ぜる。

4別の耐熱ボウルに卵を溶き、砂糖とマヨネーズ小さじ1を入れてよく混ぜ、ふんわりとラップをかけてレンジ(600W)で約40秒加熱し、いったん取り出して菜箸などで混ぜる。再びふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で約20秒加熱し、取り出して混ぜる。

5器にご飯を盛りつけ、①、③、④をのせる。

調理のポイント

ごぼうは薄いいちょう切り、ほうれん草は短めに切ると、繊維が切れて口当たりがよくなります。
ほうれん草はゆでた後にしっかり水にさらすと、アクがしっかり抜けます。
ごぼうとにんじんは火が通りにくいので、鶏ひき肉を入れる前にレンジで加熱します。
レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 563kcal
たんぱく質 23.7g
脂質 20.6g
炭水化物 67.1g
食塩相当量 2.3g
野菜摂取量 90g

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素材について ほうれん草の基本情報

冬|旬は11〜2月

ほうれん草の話

品種改良や栽培法により、今では一年中出回るほうれん草ですが、もともとの旬は冬。 寒さに強いほうれん草は、冬霜にあたることで甘みもおいしさもアップします。さらに、栄養価もパワーアップするので、冬場に出回る露地物をチェックするのがおすすめです。アクが強いので、加熱してから食べるのが一般的でしたが、最近では生で食べられるように改良された、サラダほうれん草も登場。やわらかく、くせがないので、よりいっそう、食卓に身近な存在となりました。

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