まるごとブロッコリーのチヂミ

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写真:まるごとブロッコリーのチヂミ

ブロッコリーを茎まで使った、緑の色鮮やかなチヂミです。ごま油の風味とピリッとした辛みが特徴のドレッシングがよく合います。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 226kcal
  • 食塩相当量 2g
  • 野菜摂取量 55g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分(4枚分))

ブロッコリー 1/2株(つぼみ部分) 110g
ブロッコリーの茎 1/2本 40g
A 1個(M) 51g
A 片栗粉 大さじ3
A 小麦粉 大さじ3
A 鶏ガラスープ(顆粒) 小さじ1
A 大さじ3
ごま油 適量
キユーピー 中華ドレッシング 大さじ2

作り方

1ブロッコリーは茎の部分も含め、全て粗みじん切りにする。

2ボウルに①とAを合わせてよく混ぜる。

3フライパンにごま油をひいて熱し、②の1/4量を入れて丸く広げ、両面をこんがりと焼く。同様に3枚焼く。

4器に③を盛りつけ、別の器に入れたドレッシングを添える。

調理のポイント

生地をひっくり返した際にごま油を少々足し、裏面もこんがりと焼き上げます。
生地を混ぜ合わせたらブロッコリーが離水しない内に、すぐ焼きましょう。

栄養成分(1人分)

エネルギー 226kcal
たんぱく質 7.7g
脂質 10.2g
炭水化物 26.2g
食塩相当量 2g
野菜摂取量 55g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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