マッシュルームのエスカルゴ風

写真:マッシュルームのエスカルゴ風

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 87kcal
  • 食塩相当量 1g
  • 野菜摂取量 19g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

マッシュルーム 大10個 150g
パン粉 1/4カップ 12g
にんにく 小さじ1(みじん切り)
パセリ 大さじ1(みじん切り)
ブロッコリー 60g
少々
キユーピー ディフェ 30g

作り方

1マッシュルームは軸を取る。ブロッコリーは小房にして塩をする。

2パン粉、にんにく、パセリ、キユーピー ディフェをよく混ぜ合わせる。

32をマッシュルームのかさの裏に詰める。

43とブロッコリーを耐熱皿に入れ、180℃のオーブンで約10分焼く。

調理のポイント

ブロッコリーはビタミンCとカルシウムの吸収を助けるビタミンKも
豊富に取れる、栄養価の高い緑黄色野菜です。
オーブンの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 87kcal
たんぱく質 4.2g
脂質 5.7g
炭水化物 7.3g
食塩相当量 1g
野菜摂取量 19g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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