ゴーヤーのカラフルツナマヨサラダ

写真:ゴーヤーのカラフルツナマヨサラダ

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 177kcal
  • 食塩相当量 1g
  • 野菜摂取量 83g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ゴーヤー 1/2本 85g
黄パプリカ 1/4個 40g
赤パプリカ 1/4個 40g
少々
キユーピー ハーフ 大さじ2・1/2
サラダクラブ ライトツナ(フレーク) 1袋 80g

作り方

1ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、厚さ3mmに切る。
塩水にさらして水気をきり、器に入れてラップをかけ、レンジ(500W)
で約1分加熱し、水にとり、水気をきる。

2赤・黄パプリカは長さ半分の細切りにする。

3ツナは汁気をきる。

41〜3を合わせ、キユーピーハーフで和える。

調理のポイント

ゴーヤーの白いワタの部分は特に苦味が強いので、スプーンで丁寧に取ってください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 177kcal
たんぱく質 8.5g
脂質 14.1g
炭水化物 4.8g
食塩相当量 1g
野菜摂取量 83g

ゴーヤーを活用しよう

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素材について ゴーヤーの基本情報

夏|旬は7〜8月

ゴーヤーの話

ゴーヤーとは沖縄地方の方言でにがうりのこと。他にもつるれいしとも呼ばれます。九州南部、沖縄地方で生産され、沖縄ブームとともに健康野菜として人気を集めています。鮮やかな緑とくせのある味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン量が意外に少なく(210μg)淡色野菜です。表面のイボは水を貯める働きもあって、干ばつなど厳しい気候でも生きていけるたくましさがあります。また、ゴーヤーが苦いのは、種がじゅうぶんに熟す前に、動物に食べられないための知恵ともいわれています。

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