かぶのレンジ蒸し

写真:かぶのレンジ蒸し

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 124kcal
  • 食塩相当量 0.9g
  • 野菜摂取量 118g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

かぶ 2個 150g
かぶの葉 1個分 40g
にんじん 1/4本 45g
ハム 2枚 30g
A オリーブ油 小さじ1
A 少々
A 黒こしょう 少々
キユーピー ディフェ 30g

作り方

1かぶは皮をむき、厚さ5mmのいちょう切りにする。かぶの葉は長さ2cmに切る。
にんじんは長さ3cmのせん切りにする。ハムは半分に切り、1cm幅に切る。

21にAを合わせてラップをかけ、レンジ(500W)で約5分加熱する。

3器に2を盛りつけ、ディフェをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 124kcal
たんぱく質 3.9g
脂質 9.2g
炭水化物 7.2g
食塩相当量 0.9g
野菜摂取量 118g

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素材について かぶの基本情報

冬|旬は3〜5月,10〜12月

かぶの話

春の七草に謳われる「すずな」はかぶを指すことからもわかるように、歴史は古く、「古事記」や「日本書紀」にも栽培などの記述があります。その頃には、根の部分よりも葉の方を主に食べていたとも言われています。日本の各地で土地や気候にあった品種が生まれ、80品種以上が栽培されているとか。聖護院かぶや天王寺かぶはその代表格です。かぶは煮崩れしやすいので、調理する時は、煮過ぎに注意しましょう。


かぶの栄養の話

かぶは、根はもちろん、葉にも豊富な栄養が含まれています。根の部分には、デンプンの消化を助けるジアスターゼや、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼなどの消化酵素が。葉の部分にはβ-カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなどの栄養素がたっぷり含まれています。煮物の印象が強い野菜ですが、かぶのアミラーゼやビタミンCは熱に弱いので、サラダや酢の物、漬物など生食で取り入れるのがおすすめです。栄養価が高い葉の部分は、軽く塩ゆでしたものを刻んで炒め物にしたり、お味噌汁の具にしたりするなどして、活用しましょう。

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