レンジでかんたん!根菜と鶏肉の蒸しサラダ

写真:レンジでかんたん!根菜と鶏肉の蒸しサラダ

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 414kcal
  • 食塩相当量 1.1g
  • 野菜摂取量 137g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

作り方

1ごぼうはよく洗って5mm幅の斜め切りにし、水にさらして水気をきる。
さつまいもは皮つきのまま1cm幅の半月切りにし、水にさらして水気をきる。
にんじんは皮をむき、1cm幅の半月切りにする。
れんこんは皮をむいて1cm幅の半月切りにし、水にさらして水気をきる。
ブロッコリーは小房に分ける。 

2鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。 

3器に乾いたクッキングペーパーを敷いて1、2の順に重ねる。
ぬらして軽くしぼったクッキングペーパーを材料がかくれるようにかけて、
レンジ(500W)で約6分加熱する。

43のクッキングペーパーを全て取り除いた後、再度盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

器はレンジ加熱可能なものをご使用ください。
レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
クッキングペーパーは厚手のものを使用してください。
ラップでもできますが、クッキングペーパーを使うとよりおいしく
仕上がります。

栄養成分(1人分)

エネルギー 414kcal
たんぱく質 15.1g
脂質 25.4g
炭水化物 31.6g
食塩相当量 1.1g
野菜摂取量 137g

ごぼうを活用しよう

温野菜サラダのレシピ

キユーピー テイスティドレッシング 胡麻 こく味(ピーナッツ入り)を使ったレシピ


素材について ごぼうの基本情報

秋|旬は3〜5月,10〜12月

ごぼうの話

日本ではいろいろな料理においておなじみのごぼうですが、実はごぼうを食用としているのは日本や韓国など、ごく一部なのだそう。中国では食用ではなく、主に漢方薬として使われているようです。ごぼうはアクが強く、空気に触れると変色してしまうので、切ったらすぐに水にさらすのがポイント。ただし、長くさらすと風味や栄養を逃がすので注意しましょう。 水にさらすときに酢を少量加えると、白くきれいに仕上がります。


ごぼうの栄養の話

ごぼうは、食物繊維の量に注目。 100g中5.7gは、野菜の中でも群をぬいて多く、食物繊維が不足しがちな現代人にはうれしい野菜です。皮にもたっぷり含まれているので、むかずにたわしでこすり洗いしたり、包丁の背でこそげとるのがおすすめ。 また、ごぼうに多く含まれる食物繊維(リグニン)は切り口が大きいほどよりたくさん採れるので、ささがきが最適です。野菜に含まれる食物繊維はその多くが水に溶けにくい性質ですが、ごぼうの場合は水に溶けにくい性質の食物繊維と、水に溶ける性質の食物繊維の両方を多く含んでいます。

このレシピが関連するカテゴリー