マヨネーズで!パラッとツナチャーハン

写真:マヨネーズで!パラッとツナチャーハン

油の代わりにマヨネーズで炒めると、パラッと仕上がり、コクがアップします。ツナを使ったかんたんメニューです。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 743kcal
  • 食塩相当量 1.3g
  • 野菜摂取量 60g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ご飯 400g
レタス 4枚 120g
2個 100g
ツナ(缶詰) 1缶(165g)
少々
こしょう 少々
キユーピー マヨネーズ 大さじ2

作り方

1フライパンにマヨネーズを入れて火にかけ、マヨネーズが溶け始めたら温かいご飯を加えて
混ぜながら炒める。

2ムラなく混ざったら、フライパンの端に寄せ、空いたところに溶いた卵を入れてご飯と
混ぜながら炒める。

3火を止める直前に、ちぎったレタスとしっかり油をきったツナを加え、さっと炒め合わせ、
塩・こしょうで味をととのえる。

調理のポイント

ツナの油をしっかりきって炒めましょう。

栄養成分(1人分)

エネルギー 743kcal
たんぱく質 26.6g
脂質 35g
炭水化物 76.2g
食塩相当量 1.3g
野菜摂取量 60g

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素材について レタスの基本情報

夏|旬は3〜4月,7〜8月

レタスの話

日本名を「ちしゃ」といい、「乳草」の略とされます。茎を切ると断面から乳液がでることによります。10世紀には栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは、明治のはじめから。一般には、1960年代から普及しました。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。


レタスの栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。 主な栄養は、β-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

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