さばと彩り野菜のホットサラダ

写真:さばと彩り野菜のホットサラダ

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 531kcal
  • 食塩相当量 1.7g
  • 野菜摂取量 192g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

さば 2切れ 160g
れんこん 小1節 100g
かぼちゃ 100g
赤パプリカ 1/2個 80g
黄パプリカ 1/2個 80g
長ねぎ 4cm 8g
香菜 適量
小麦粉 適量
少々
サラダ油 適量
キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ 適量

作り方

1れんこんは皮をむいて薄切りにし、水にさらして水気をきる。
かぼちゃはワタと種を取り、薄切りにする。赤・黄パプリカは1.5cm幅に切る。

2さばは食べやすい大きさに切り、塩をふってしばらくおき、水気をふく。

32に小麦粉をまぶし、170℃に熱した油で揚げる。1は素揚げする。

4長ねぎは白髪ねぎにする。

5器に3、4、香菜を盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

ボリュームがあり、おかずとしてもたのしめる一品です。

栄養成分(1人分)

エネルギー 531kcal
たんぱく質 20.7g
脂質 32.5g
炭水化物 37g
食塩相当量 1.7g
野菜摂取量 192g

さばを活用しよう

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素材について れんこんの基本情報

冬|旬は11〜3月

れんこんの話

れんこんは、その名の通り、蓮の地下茎を食用にしたもの。皮をむくと白い肌の色が現れますが、そのままにしておくと色が変色してしまうので、白く仕上げるなら酢水につけるなどして色止めをしましょう。ただし、長時間さらすとビタミンCが溶け出してしまうので、2~3分を目安にして。輪切りにして酢の物などにすると、シャキッとした歯ごたえが楽しめますが、加熱するとでんぷんが強まりホクホクに。さらに細かく刻んだり、すり下ろしたりして加熱すると、モチッとした食感になります。調理法によって変わる食感を楽しみながら、広く料理に利用しましょう。

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