花野菜と鶏肉のホットコブサラダ

写真:花野菜と鶏肉のホットコブサラダ

たっぷりの花野菜にスパイシーなドレッシングが よく合います。コーンの彩りがよいサラダです。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 171kcal
  • 食塩相当量 0.8g
  • 野菜摂取量 93g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株 110g
カリフラワー 1/4株 75g
鶏むね肉 1/2枚 90g
少々
少々
こしょう 少々
キユーピー コブサラダドレッシング 適量
サラダクラブ 北海道コーン ホール 大さじ2

作り方

1ブロッコリーとカリフラワーは小房に分け、ぬらしたクッキングペーパーで包み、
耐熱容器にのせてラップをかけ、レンジ(500W)で約2分30秒加熱する。

2鶏むね肉は耐熱器に入れ、塩・こしょう、酒をしてラップをかけ、レンジ(500W)で約2分加熱する。
粗熱がとれたらひと口大に切る。

3器に1、2、コーンを盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 171kcal
たんぱく質 13.5g
脂質 9.5g
炭水化物 8.5g
食塩相当量 0.8g
野菜摂取量 93g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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