水菜と豆腐のサラダ

写真:水菜と豆腐のサラダ

水菜と豆腐に、柑橘の香りのごまドレッシングがよく合います。香ばしく焼いた油揚げの食感がアクセントです。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 183kcal
  • 食塩相当量 0.6g
  • 野菜摂取量 74g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

水菜 1/2束 100g
玉ねぎ 1/4個 47g
油揚げ 1枚 20g
木綿豆腐 1/2丁 180g
キユーピー 深煎りごまゆずテイストドレッシング 適量

作り方

1水菜は食べやすい長さに切る。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。

2油揚げは熱湯をかけて水気をきる。1cm幅に切り、
オーブントースターで軽く焼き目がつくまで焼く。

3木綿豆腐は水きりし、食べやすい大きさに手でちぎる。

4器に1〜3を器に盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせレンジ(500W)で約2分加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。
オーブントースターの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 183kcal
たんぱく質 9.9g
脂質 12.7g
炭水化物 7.6g
食塩相当量 0.6g
野菜摂取量 74g

水菜を活用しよう

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素材について 水菜の基本情報

冬|旬は12〜2月

水菜の話

江戸時代の文献にも登場する、伝統ある京野菜。水と土だけで作られていたことから、「水菜」と呼ばれるようになりました。霜に当たると柔らかくなる冬場が旬の緑黄色野菜です。京野菜を代表する青菜であることから、関東では「京菜」とも呼ばれています。もともとは鍋や漬物に使われていましたが、特有の香りと辛みが肉や魚の臭みをカバーしてくれるので、最近では和食のみならず、イタリアンやエスニック料理などにも広く利用されています。繊維質が少なく、特有のシャキシャキ感が楽しめることから、サラダなど生食用の野菜としても人気。スーパーなどにも多く出回るようになり、京野菜から全国区へと進出しました。


水菜の栄養の話

みずみずしく、生食で食べやすい水菜は、ビタミンCを効果的にとるのにうってつけ。サラダなどに加えれば、ビタミン不足解消に役立ちます。また、見た目は細く柔らかい葉ですが、β-カロテン、カルシウム、鉄分などがバランスよく含まれ、緑黄色野菜ならではの高い栄養価があるのもポイント。ほどよい辛みを利用して、 広く料理に取り込みましょう。

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