ヘルシー豆腐ハンバーグ

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写真:ヘルシー豆腐ハンバーグ

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 285kcal
  • 食塩相当量 2.7g
  • 野菜摂取量 41g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

鶏ひき肉 50g
ひじき 25g(もどし)
木綿豆腐 1/2丁 180g
玉ねぎ 1/4個 47g
しょうが 少々
サニーレタス 1枚 20g
ラディッシュ 1個 10g
キユーピー ディフェ 30g
A パン粉 大さじ2
A 小麦粉 大さじ1
A しょうゆ 大さじ1
A 少々
A こしょう 少々
サラダ油 適量

作り方

1木綿豆腐は水きりしておく。

2玉ねぎはみじん切りにし、油をひいて熱したフライパンで炒め、冷ましておく。

3ボウルに鶏ひき肉、①、②、みじん切りにしたしょうが、ひじき、Aを入れ、
粘りが出るまでよく混ぜる。半分に分けて空気を抜きながら小判型にととのえ、
中央にくぼみを作る。

4フライパンに油をひいて熱し、強火で③の表面に焼き色をつける。
裏返して弱火にし、ふたをして約4分蒸し焼きにし、中まで火が通ったら
器に盛りつける。

5サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水にさらして水気をきる。
ラディッシュは葉を切り落として薄い輪切りにする。

6④にキユーピー ディフェで線描きし、⑤を添える。

調理のポイント

豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、耐熱皿にのせレンジ(500W)で
約2分加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 285kcal
たんぱく質 13g
脂質 20.2g
炭水化物 14.1g
食塩相当量 2.7g
野菜摂取量 41g

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素材について 玉ねぎの基本情報

秋|旬は4〜6月,9〜12月

玉ねぎの話

玉ねぎは、東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどに分けられます。日本で流通しているのは辛み品種の黄玉ねぎが多く、貯蔵性が高いのも特徴です。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。

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