ヘルシー豆腐ハンバーグ

写真:ヘルシー豆腐ハンバーグ

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 285kcal
  • 食塩相当量 2.7g
  • 野菜摂取量 41g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

鶏ひき肉 50g
ひじき 25g(もどし)
木綿豆腐 1/2丁 180g
玉ねぎ 1/4個 47g
しょうが 少々
サニーレタス 1枚 20g
ラディッシュ 1個 10g
キユーピー ディフェ 30g
A パン粉 大さじ2
A 小麦粉 大さじ1
A しょうゆ 大さじ1
A 少々
A こしょう 少々
サラダ油 適量

作り方

1木綿豆腐は水きりしておく。

2玉ねぎはみじん切りにし、油をひいて熱したフライパンで炒め、冷ましておく。

3ボウルに鶏ひき肉、1、2、みじん切りにしたしょうが、ひじき、Aを入れ、
粘りが出るまでよく混ぜる。半分に分けて空気を抜きながら小判型にととのえ、
中央にくぼみを作る。

4フライパンに油をひいて熱し、強火で3の表面に焼き色をつける。
裏返して弱火にし、ふたをして約4分蒸し焼きにし、中まで火が通ったら
器に盛りつける。

5サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水にさらして水気をきる。
ラディッシュは葉を切り落として薄い輪切りにする。

64にキユーピー ディフェで線描きし、5を添える。

調理のポイント

豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、耐熱皿にのせレンジ(500W)で
約2分加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 285kcal
たんぱく質 13g
脂質 20.2g
炭水化物 14.1g
食塩相当量 2.7g
野菜摂取量 41g

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素材について 玉ねぎの基本情報

秋|旬は4〜6月,9〜12月

玉ねぎの話

玉ねぎは、東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどに分けられます。日本で流通しているのは辛み品種の黄玉ねぎが多く、貯蔵性が高いのも特徴です。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。


玉ねぎの栄養の話

玉ねぎを切るときに目がしみる要因の硫化アリル。その一種であるアリシンが体内でビタミンB1と結合するとアリチアミンとなり、吸収を高めます。ただし、水溶性のため、食べるときには水に長時間さらしすぎないよう、注意しましょう。玉ねぎ自体の栄養価は決して高くないですが、栄養素の吸収を助ける成分を多くんでいるのが特徴です。

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