野菜のフライ

写真:野菜のフライ

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 457kcal
  • 食塩相当量 1.2g
  • 野菜摂取量 66g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

たら(生) 2切れ 240g
ブロッコリー 1/2株 63g
にんじん 1/8本 23g
しいたけ(生) 2枚 22g
リーフレタス 2枚 40g
レモン 1/8個 6g
小ねぎ 適量
小麦粉 適量
パン粉 適量
サラダ油 適量
キユーピー ディフェ 45g

作り方

1たらはひと口大に切る。

2ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは皮をむいて輪切りにする。
しいたけは軸をとる。

3①と②に小麦粉を軽くつけ、キユーピー ディフェをまんべんなくぬって、
パン粉を押しつけるようにつける。

4フライパンに多めの油をひいて熱し、中温で揚げてリーフレタスを敷いた器に
盛りつける。

5キユーピー ディフェに小口切りにした小ねぎを混ぜ、くし形切りにした
レモンと共に④に添える。

調理のポイント

お好みの種類の野菜でおたのしみください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 457kcal
たんぱく質 26g
脂質 30.9g
炭水化物 17.6g
食塩相当量 1.2g
野菜摂取量 66g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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