野菜のフライ

写真:野菜のフライ

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 457kcal
  • 食塩相当量 1.2g
  • 野菜摂取量 66g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

たら(生) 2切れ 240g
ブロッコリー 1/2株 63g
にんじん 1/8本 23g
しいたけ(生) 2枚 22g
リーフレタス 2枚 40g
レモン 1/8個 6g
小ねぎ 適量
小麦粉 適量
パン粉 適量
サラダ油 適量
キユーピー ディフェ 適量

作り方

1たらはひと口大に切る。

2ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは皮をむいて輪切りにする。
しいたけは軸をとる。

31と2に小麦粉を軽くつけ、キユーピー ディフェをまんべんなくぬって、
パン粉を押しつけるようにつける。

4フライパンに多めの油をひいて熱し、中温で揚げてリーフレタスを敷いた器に
盛りつける。

5キユーピー ディフェに小口切りにした小ねぎを混ぜ、くし形切りにした
レモンと共に4に添える。

調理のポイント

お好みの種類の野菜でおたのしみください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 457kcal
たんぱく質 26g
脂質 30.9g
炭水化物 17.6g
食塩相当量 1.2g
野菜摂取量 66g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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