豆腐入りハンバーグ

写真:豆腐入りハンバーグ

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 258kcal
  • 食塩相当量 1.6g
  • 野菜摂取量 58g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

木綿豆腐 100g
合いびき肉 100g
玉ねぎ 1/4個 47g
赤ピーマン 1/4個 40g
レタス 1枚 29g
卵白 1/2個分 17g
ウスターソース 小さじ2
サラダ油 小さじ2
小さじ1/4
こしょう 少々
キユーピー ディフェ 30g
大さじ1

作り方

1水きりした木綿豆腐をボウルに入れてつぶし、合いびき肉、みじん切りにした
玉ねぎ、卵白、塩・こしょうを加えて練り混ぜ、2等分にして小判形に
ととのえる。

2フライパンに油をひいて熱し、1の両面に焼き色をつけ、水を加えてふたをし、
約4分蒸し焼きにする。

3キユーピー ディフェとウスターソースを混ぜ合わせる。

4器に2を盛りつけ、せん切りにした赤ピーマンとレタスを添えて3をかける。

調理のポイント

肉の半量を豆腐に代えることで、カロリー控えめなハンバーグになります。
さらにコレステロール摂取を少なくするために、卵白だけをつなぎに使用
しています。
豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、耐熱皿にのせレンジ(500W)
で約2分加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 258kcal
たんぱく質 14.4g
脂質 18.7g
炭水化物 6.7g
食塩相当量 1.6g
野菜摂取量 58g

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素材について 玉ねぎの基本情報

秋|旬は4〜6月,9〜12月

玉ねぎの話

玉ねぎは、東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどに分けられます。日本で流通しているのは辛み品種の黄玉ねぎが多く、貯蔵性が高いのも特徴です。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。

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