ブロッコリーのビーンズマリネ

写真:ブロッコリーのビーンズマリネ

  • 調理時間 10分
    (漬け込む時間は除く)
  • エネルギー 157kcal
  • 食塩相当量 0.9g
  • 野菜摂取量 65g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

作り方

1ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて角切りにする。
ラップをかけ、レンジ(500W)で約2分30秒加熱して水にとり、
水気をきる。

21とミックスビーンズをドレッシングで90分以上漬け込み、
味をなじませてから、器に盛りつける。

調理のポイント

漬け込む時間はお好みで調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 157kcal
たんぱく質 5.4g
脂質 10.2g
炭水化物 11.9g
食塩相当量 0.9g
野菜摂取量 65g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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