ブロッコリーとかぼちゃの蒸しサラダ

写真:ブロッコリーとかぼちゃの蒸しサラダ

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 263kcal
  • 食塩相当量 1.2g
  • 野菜摂取量 331g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 1株 230g
かぼちゃ 1/4個 360g
紫玉ねぎ 1/2個 71g
えび(大) 4尾 80g
少々
1/2カップ 0g
キユーピー ノンオイルきざみ玉ねぎ 適量

作り方

1≪ストウブ鍋の場合≫ブロッコリーは小房に分ける。かぼちゃはワタと種を取り、くし形切りにして
さらに半分に切る。紫玉ねぎは4等分に切る。えびは殻をむいて背ワタを取り、酒をふる。

2ストウブ鍋に1を並べる。

32に水を加え、ふたをして中火〜弱火で12分蒸し煮にする。

4鍋の中で材料を切り分け、ノンオイルをかける。

5≪レンジの場合≫ブロッコリーは小房に分ける。かぼちゃはワタと種を取り、くし形切りにして
さらに半分に切る。紫玉ねぎは4等分に切る。えびは殻をむいて背ワタを取り、酒をふる。

6器に乾いたクッキングペーパーを敷いて、1を並べる。
その上にぬらして軽くしぼったクッキングペーパーを材料がかくれるようにかけて、
レンジ(500W)で約8分加熱し、しばらくそのまま蒸らす。

72のクッキングペーパーを全て取り除いた後、再度盛りつけ、ノンオイルをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
器はレンジ加熱可能なものをご使用ください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 263kcal
たんぱく質 16.4g
脂質 1.3g
炭水化物 49.5g
食塩相当量 1.2g
野菜摂取量 331g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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