ゴーヤーチャンプルー

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写真:ゴーヤーチャンプルー

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 381kcal
  • 食塩相当量 2.2g
  • 野菜摂取量 45g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

ゴーヤー 1/2本 43g
玉ねぎ 1/4個 47g
木綿豆腐 1/4丁 88g
豚ばら肉(薄切り) 100g
1個 51g
かつお節 適量
キユーピー3分クッキング パスタを手作りオイルソース しょうゆ&ペパー 大さじ3

作り方

1ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、7mm幅に切って塩水にさらし、水気をきる。

2玉ねぎは薄切りにする。

3木綿豆腐は耐熱器に入れレンジ(600W)で約1分30秒加熱し、1cm幅に切る。

4豚ばら肉は食べやすい大きさに切る。

5フライパンにオイルソースを入れて火にかけ、④を炒め、①、②、③の順に加えて炒める。
①に火が通ったら溶いた卵を加えさっと炒める。

6器に⑤を盛りつけ、かつお節を散らす。

調理のポイント

豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、器にのせレンジ(600W)で
約1分30秒加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 381kcal
たんぱく質 16.6g
脂質 31.3g
炭水化物 4.7g
食塩相当量 2.2g
野菜摂取量 45g

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素材について ゴーヤーの基本情報

夏|旬は7〜8月

ゴーヤーの話

ゴーヤーとは沖縄地方の方言でにがうりのこと。他にもつるれいしとも呼ばれます。九州南部、沖縄地方で生産され、沖縄ブームとともに健康野菜として人気を集めています。鮮やかな緑とくせのある味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン量が意外に少なく(210μg)淡色野菜です。表面のイボは水を貯める働きもあって、干ばつなど厳しい気候でも生きていけるたくましさがあります。また、ゴーヤーが苦いのは、種がじゅうぶんに熟す前に、動物に食べられないための知恵ともいわれています。

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