うずらうさぎのコーンごはん弁当

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写真:うずらうさぎのコーンごはん弁当

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 620kcal
  • 食塩相当量 3.4g
  • 野菜摂取量 39g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(1人分)

ご飯 1杯(茶碗) 150g
ブロッコリー 2房 30g
ミニトマト 1個(小) 9g
鶏のから揚げ 3個 60g
ハム 1枚 15g
のり 適量
ひとつまみ+少々
キユーピー マヨネーズ 大さじ1/2
サラダクラブ 北海道コーン(ホール) 大さじ2
サラダクラブ うずら卵水煮(国産) 3個 36g

作り方

1ボウルにご飯とコーンを入れ、塩ひとつまみを加えて混ぜる。

2ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。ハムは中心部分を幅1cmに切り、耳を4枚取る。残りの両端の2枚を、それぞれ半分に折って、輪になっている部分に切り込みを3mm幅で入れていき、端から丸めて花の形をつくる。うずら卵1個は半分に切る。

3お弁当箱に①、鶏のから揚げ、②のハムの花、ミニトマトを詰め、マヨネーズをしぼった上に②のブロッコリーをのせる。

4③のご飯の上にうずら卵をのせて②のハムの耳をつけ、のりで顔を作る。

栄養成分(1人分)

エネルギー 620kcal
たんぱく質 28.2g
脂質 24.3g
炭水化物 70.8g
食塩相当量 3.4g
野菜摂取量 39g

米を活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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