- 調理時間 30分
- エネルギー 506kcal
- 食塩相当量 2.8g
- 野菜摂取量 53g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値
材料（4人分）
| 米 | 2合 | 300g | |
|---|---|---|---|
| 黄パプリカ | 1/2個 | 80g | |
| ミニトマト | 8個（小） | 72g | |
| ブロッコリー | 4房 | 60g | |
| いか | 1杯 | 230g | |
| えび（大） | 8尾 | 240g | |
| 水 | 300ｍｌ | ||
| キユーピー 燻製マヨネーズ | 適量 | ||
| キユーピー３分クッキング パスタを手作りオイルソース しょうゆ＆ペパー | 大さじ7 |
作り方
1いかは皮つきのまま１ｃｍ幅に切る。いかの足は食べやすい大きさに切る。えびは殻をむいて背ワタを取る。
2黄パプリカは１．５ｃｍ幅に切る。
ブロッコリーは小さめの小房に分ける。
3フライパンにオイルソース大さじ２と①を入れて炒める。火が通ったら、取り出す。
4同じフライパンに米と残りのオイルソースを入れて炒め、水と②、③、ミニトマトを加えてふたをする。弱火で約２０分炊く。
5米に火が通ったら、器に盛りつけ、燻製マヨネーズをかける。
調理のポイント
オイルソースの量は、お好みで調節してください。
栄養成分（1人分）
| エネルギー | 506kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 27.9g |
| 脂質 | 14.1g |
| 炭水化物 | 62.9g |
| 食塩相当量 | 2.8g |
| 野菜摂取量 | 53g |
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ブロッコリーの話
ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。
