毎日の食事と
フレイルの話

毎日食べよう10食品群

食事は、いろいろな食品をとることを心がけましょう。
主食に加えて10食品群（肉類、魚介類、卵類、大豆製品、⽜乳・乳製品、野菜類、海藻類、果物、いも類、油脂類）を摂取することにより、健康が維持でき、フレイルに陥りにくいことが分かっています。

複数の高齢者を対象とした研究において、多様な食品（４食品群以上）の摂取がフレイルに陥りにくいことが報告されています。（Motokawa K, et al. J Nutr Health Aging. 2018）
また、4食品群以上の多様な食材の食事をする人は、エネルギーやたんぱく質の摂取量も高い傾向があり、主食、主菜、副菜を組み合わせたバランスの整った食事をすることがわかっています。（成田美紀, 他. 日本公衆衛生雑誌. 2020）
そのため、1日に少なくとも4食品群以上、できれば7食品群以上をめざしましょう。

多様な食品をとるためのポイント

主食・主菜・副菜・汁物のそろった食事は食品群を補いやすいです。
皿数が少ない時はちょい足しするのも効果的ですね。

10食品群ではいも類、油脂類が主なエネルギー源です。
炭水化物や油脂を含むものはエネルギーチャージにお勧めです。

食べ方を工夫することで、エネルギーだけでなく他の栄養素も効率よく摂取できます。
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンや、きのこ類に豊富なビタミンDなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒にとると油に溶けやすくなることで、吸収されやすくなります。

サラダにドレッシングをかけたり、野菜やきのこを炒め物にしたりするのは、食材の栄養を無駄なくとりいれる方法としておすすめの食べ方です。

また、高齢者が食べにくいと感じる食材がマヨネーズや乳化状ドレッシングで食べやすくなることも報告されています（日本咀嚼学会、2024年）。
「効率的な栄養摂取」「おいしさ」「食べやすさ」の３つを同時に実現できるのが魅力です。

筋肉や骨の健康維持には、たんぱく質の摂取が大切です。研究によると、高齢者は成人と比較して、同じ量のたんぱく質を摂取しても、食後の筋たんぱく質合成の反応が異なる傾向があることが報告されています。（Volpi E, et al. J Clin Endocrinol Metab. 2000）
そのため、年齢を重ねた人ほど意識的に、日々の食事でたんぱく質をとりいれることが大切です。

• たんぱく質の目標量（g/1日 ）

• 身体活動レベルII［ふつう］
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出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

では昨日の食事を思い出して、たんぱく質充足率を診断してみましょう！

たんぱく質はどれくらい摂れていましたか？

たんぱく質も様々な食材からとることができます。
食事ごとに異なるたんぱく源をとりいれるよう意識してみてください。

また、海藻類、野菜、果物類に含まれるビタミン、ミネラルは、たんぱく質の働きを支える大切な栄養素です。
毎日の食事でいろいろな種類の食品をとることは、健康的な食生活の第一歩であり、食事の楽しみ、満足感にもつながります。