幕の内ポケットサンド弁当

写真:幕の内ポケットサンド弁当

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 471kcal
  • 食塩相当量 2.4g
  • 野菜摂取量 76g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

食パン 1枚(4枚切り)
レタス 2枚 58g
にんじん 1/2本 90g
A おろししょうが 小さじ1
バナナ 1本 90g
鶏ひき肉 120g
鶏ささみ 1本 38g
白ごま 適量
A しょうゆ 大さじ1
大さじ1+少々
A アヲハタ 55 オレンジママレード 大さじ2
キユーピー レモンドレッシング 適量
ヴェルデ ブラック&ホワイト 1個 22g
少々
こしょう 少々
サラダ油 適量

作り方

1≪鶏そぼろのポケットサンド≫フライパンに油をひいて熱し、
鶏ひき肉を炒め、Aと酒大さじ1を加えて汁気が無くなるまで
炒め煮にする。

2レタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水にさらして水気をきる。

3食パンは半分に切り、断面から切り込みを入れてポケット状に開き、
1と2を入れる。

4≪にんじんのマリネサラダ≫にんじんは皮をむき、長さ5cmの
せん切りにする。

5鶏ささみは筋を取って器に並べ、酒少々、塩・こしょうをして
ラップをかけ、レンジ(500W)で約2分加熱する。
粗熱がとれたら細かくさく。

64と5をドレッシングで和えて味をなじませ、白ごまを散らす。

7≪チョコバナナ≫バナナは皮をむいて輪切りにし、
ブラック&ホワイトをかける。

調理のポイント

鶏そぼろはご飯にかけてもおいしく召しあがれます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 471kcal
たんぱく質 21.6g
脂質 18.7g
炭水化物 52.3g
食塩相当量 2.4g
野菜摂取量 76g

レタスを活用しよう

サンドイッチのレシピ

アヲハタ 55 オレンジママレードを使ったレシピ


素材について レタスの基本情報

夏|旬は3〜4月,7〜8月

レタスの話

日本名を「ちしゃ」といい、「乳草」の略とされます。茎を切ると断面から乳液がでることによります。10世紀には栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは、明治のはじめから。一般には、1960年代から普及しました。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。


レタスの栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。 主な栄養は、β-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

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