シーフードリゾット

写真:シーフードリゾット

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 352kcal
  • 食塩相当量 1.5g
  • 野菜摂取量 42g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ご飯 200g
シーフードミックス 200g
ブロッコリー 2房 30g
プチトマト 6個 54g
牛乳 150ml
少々
黒こしょう 少々
キユーピー マヨネーズ 大さじ1

作り方

1ブロッコリーは小房に分け、ラップで包み、レンジ(500W)で約2分加熱して水にとり、
水気をきる。プチトマトは半分に切る。

2シーフードミックスは袋の表示通りに解凍し、水気をきる。

3フライパンにマヨネーズ大さじ1/2を入れて火にかけ、1と2を加えて炒め、
温かいご飯を加えて混ぜながら炒める。

43に牛乳を加え、強火で混ぜながら煮詰める。汁気がなくなったら残りのマヨネーズを加え、
塩で味をととのえる。

5器に4を盛りつけ、黒こしょうをふる。

調理のポイント

ご飯とマヨネーズを使ってかんたんに作れます。
バターもチーズも使わないのに、マヨネーズのコクで濃厚な味わいがたのしめます。
シーフードミックスは水気をよくきりましょう。

栄養成分(1人分)

エネルギー 352kcal
たんぱく質 20.2g
脂質 9.6g
炭水化物 43.9g
食塩相当量 1.5g
野菜摂取量 42g

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素材について ブロッコリーの基本情報

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ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。

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