里芋とひじきのたらこマヨ和え

写真:里芋とひじきのたらこマヨ和え

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 153kcal
  • 食塩相当量 1.6g
  • 野菜摂取量 9g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

里いも 小10個 260g
ひじき 30g(もどし)
オクラ 2本 18g
ちくわ 1/2本 15g
たらこ 15g
しょうゆ 小さじ1
少々
キユーピー ディフェ 30g

作り方

1里いもは洗って皮つきのままレンジ(500W)で約3分加熱し、
粗熱がとれたら皮をむく。

2ちくわは小口切りにする。

3オクラは塩をまぶして板ずりし、熱湯でさっとゆでて水にとり、
水気をきって斜め3等分に切る。

4ボウルに薄皮をとったたらこをほぐし、しょうゆ、キユーピー ディフェを入れて
混ぜ合わせる。

54に1〜3、ひじきを入れて和え、器に盛りつける。

調理のポイント

しょうゆの量はお好みで調節してください。
ひじきは水でもどした後、さっとゆでてから使用してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 153kcal
たんぱく質 5.8g
脂質 5.8g
炭水化物 21.7g
食塩相当量 1.6g
野菜摂取量 9g

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素材について 里いもの基本情報

秋|旬は9〜11月

里いもの話

日本の食卓には欠かせないいも類の里いもですが、その歴史は古く縄文から弥生時代のあたりに日本にやって来たとされています。1つの親芋から小芋、孫芋と増えていく姿から縁起の良い食材とされています。例えば、中秋の名月にはススキなどと共に、お月見のお供え物になる地域も多いようです。里いもの食感の特徴であるぬめりは、触るとかゆみを引き起こす場合があります。その時は、調理する前に酢水を作って、手につけておきましょう。


里いもの栄養の話

主成分はでんぷんとたんぱく質。ビタミン類はビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2が含まれていますが、とりわけ多く含まれている栄養素がカリウム。さらに、食物繊維が豊富に含まれています。里いものぬめりを取りたい場合は、塩でもんでから下ゆですれば消えます。せっかくの栄養素も流れてしまいますので、落としすぎないように注意しましょう。

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