ツナ&マヨとにんじんのおにぎらず

写真:ツナ&マヨとにんじんのおにぎらず

ツナ&マヨを使ってかんたんに出来る おにぎらずです。リーフレタスとにんじんを加え、 色鮮やかに仕上げました。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 323kcal
  • 食塩相当量 1.2g
  • 野菜摂取量 35g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ご飯 240g
リーフレタス 2枚 40g
にんじん 3cm 30g
のり 2枚 6g
適量
パン工房 ツナ&マヨ 大さじ4

作り方

1ボウルにごはんを入れ、塩を加えて混ぜ合わせる。

2リーフレタスは冷水にさらして水気をきる。 

3にんじんは皮をむいてせん切りにし、塩もみして水気をしぼる。

4ラップの上にのりの角が正面になるように置き、
のりの中心に1の1/4量を四角くなるように薄く広げる。
2、3、パン工房、1の1/4量の順にのせ、
のりの四隅が中心に向かうように折りたたみ、ラップで包む。

5のりがなじんだら、ラップごと半分に切る。
同様にもう1個作る。

栄養成分(1人分)

エネルギー 323kcal
たんぱく質 6.7g
脂質 10.4g
炭水化物 50.2g
食塩相当量 1.2g
野菜摂取量 35g

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素材について にんじんの基本情報

秋|旬は4〜7月,11〜12月

にんじんの話

にんじんに含まれるカロテンは、にんじんの英名の'carrot'が名の由来です。にんじんの主な原産地はアフガニスタンあたりといわれています。日本でよく食されているオレンジ色の西洋系にんじんのほかに、中国経由で日本に入ってきた東洋系にんじんという種類もあります。西洋系にんじんはヨーロッパで品種改良が行われたものが明治時代に入ってきたことがきっかけで日本に定着したといわれています。近年、さらなる品種改良や栽培手法の変更などにより、甘さを追求したものも多くなっています。


にんじんの栄養の話

にんじんは、β-カロテンが豊富に含まれています。 β-カロテンは皮のすぐ内側に多いので、皮をなるべく薄くむくようにするか、皮ごと料理したほうが効果的に栄養をとることができます。またβ-カロテンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、油といっしょに調理することで吸収力があがります。ちなみに、京にんじんの赤色は、トマトでおなじみのリコピンが強いといわれています。

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